Rozgrzewka jako element integracyjny treningu - R.A.M.P.

4030
Rozgrzewka jako element integracyjny treningu - R.A.M.P.

          Jednym z najważniejszych elementów treningu jest rozgrzewka, która powinna być przeprowadzana przed każdą jednostką treningową. Poprawnie metodyczna, efektywna i bezpieczna przygotowuje organizm do specyficznych czynności wykonywanych w części głównej zajęć. Powinna również brać pod uwagę korektę indywidualnych kompensacji ruchowych oraz asymetrii występujących w ciele. Celem rozgrzewki jest przygotowanie sportowca do wysiłku fizycznego poprzez podniesienie temperatury ciała, aktywizację mięśni stabilizujących tułów i biodra, optymalizację elastyczności mięśni oraz pobudzenie układu nerwowego. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka jest podstawą w prewencji urazów. Najczęstszym błędem w rozgrzewce jest przede wszystkim pomijanie i skracanie jej, ale również wykonywanie szybkich ruchów na samym początku treningu oraz nadużywanie stretchingu statycznego.

        Jeżeli zaczynasz trening od intensywnych ćwiczeń specyficznych dla twojej dyscypliny, czy od razu przechodzisz do części głównej treningu siłowego, to wiedz że robisz BŁĄD!

         Poniżej przedstawię Ci sposób w jaki my wykonujemy rozgrzewkę. Wykorzystujemy do tego jeden z lepszych protokołów typu R.A.M.P., którego struktura wygląda następująco: 

  1. Podniesienie temperatury ciała (RAISE) – Celem tego etapu jest zwiększenie dopływu krwi do mięśni, zwiększenie transportu tlenu i składników odżywczych do wszystkich tkanek oraz podniesienie częstości skurczów serca. W tej części będziemy wykonywali ćwiczenia o niskiej/średniej intensywności z uwzględnieniem różnych form poruszania się, zarówno liniowego, jak i wielokierunkowego  (cwał przodem/tyłem/bokiem; skipy A, B, C, itd.). Natomiast jeżeli będziemy mieli sesję na siłowni, jako podniesienie temperatury możemy użyć popularnego rolowania, który będzie pomagał uzyskać lepszą elastyczność mięśni oraz jakość ruchu w dalszej części treningu. W młodszych grupach wiekowych świetnie sprawdzą się ćwiczenia naśladujące poruszanie się zwierząt (animal flow).
  2. Aktywacja kluczowych grup mięśniowych (ACTIVATE) – W tej części aktywujemy kluczowe grupy mięśniowe, które będą wykorzystywane w części głównej treningu. Przede wszystkim będziemy skupiali się na aktywacji pośladków, tułowia i obręczy biodrowej w zależności od celu treningowego. Możemy tu wykorzystać ćwiczenia z gumą mini band, podpory, mosty, itp. Elementy przygotowania ruchowego w tej części będą zależały od specyfiki, ale również od indywidualnych potrzeb sportowca.
  3. Mobilizacja kluczowych stawów (MOBILITY)/ Stretching dynamiczny – Kluczowym aspektem na tym etapie jest poprawa ruchomości i zakresu ruchu w stawach. Najwięcej czasu poświęcamy stawom, które będą brały udział podczas jednostki treningowej. Możemy tu wykorzystać kompleksy ruchowe, czyli pracę nie na jednym mięśniu, tylko na całych taśmach mięśniowych. Pamiętajmy, aby przed treningiem wykonywać stretching dynamiczny z pełną kontrolą mięśniową, który wpłynie na nasze osiągi sportowe.
  4. Pobudzenie układu nerwowego (POTENTIATE) – Ostatnim, często zapominanym elementem rozgrzewki jest neuropobudzenie. W tej części świetnie sprawdzi się połączenie szybkości, zwinności oraz czasu reakcji. Możemy do tych elementów dodać aspekt zabawowy. Ponadto dobrym rozwiązaniem będzie wplatanie do tej części rozgrzewki piłek lekarskich, plyometrii czy eksplozywnych ćwiczeń oporowych. Ćwiczenia te muszą być wykonywane z maksymalną intensywnością oraz zaangażowaniem.
Przykładowy protokół rozgrzewki RAMP

Podsumowanie

          Dobra rozgrzewka to fundament do dalszej części naszych zajęć treningowych. Treści, jakie będziemy w niej przeplatać powinny być zintegrowane z częścią główną jednostki treningowej. Stosując protokół R.A.M.P. Twoi zawodnicy wyciągną więcej z treningu, będą bardziej skoncentrowani oraz co najważniejsze trening będzie przebiegał w lepszym tempie. Nie należy jej ani przedłużać, ani skracać, wystarczy 10 minut dziennie poświęcić, aby zredukować ryzyko kontuzji. Wykorzystujmy maksymalnie i efektywnie czas z naszymi podopiecznymi. Skupiajmy się na najważniejszych elementach, nie wymyślajmy „fizyki kwantowej”.

RAFAŁ WIŚNIOWSKI

Trener przygotowania motorycznego w klubie Escola Varsovia.

Współpracuje z Polskim Związkiem Piłki Nożnej przy okazji Letniej i Zimowej Akademii Młodych Orłów oraz konferencji „Akademii Piłkarskich Grassroots”.

Uczestnik wielu szkoleń i konferencji z zakresu przygotowania motorycznego.