fbpx

Trening siłowy górnej części ciała jako aktywna regeneracja dzień po meczu

           3 dniowy cykl „przerwa – wolne – odpoczynek” już dawno odłożono na bok. Co raz większą uwage przykłada się do odpowiedniej równowagi między treningiem, a regeneracją. Kiedyś twierdzono, że najlepszą regeneracją jest po prostu dzień wolny, ale badania pokazują, że o wiele lepsze wyniki w długofalowym ujęciu zyskuję się poprzez aktywną odnowę. Najczęściej stosowanymi czynnościami są masaże u fizjoterapeutów, aktywność o niskiej intensywności, ćwiczenia mobilnościowe i rozciągające, presoterapia, terapia zimnem/ciepłem oraz fundamenty takie jak odżywanie, nawodnienie i sen.

            Jednym z elementów dnia „regeneracyjnego”, który zawsze dokładam swoim zawodnikom jest trening siłowy górnej części ciała. Dlaczego?

  ✅ Alternatywa treningu regeneracyjnego dla zawodników, którzy mają uraz/stłuczenie kończy dolnych.

 Zdarza się, że zawodnik grający mecz dzień wcześniej doznał urazu i nie jest w stanie wykonać aktywności o niskiej intensywności w formie biegowej lub na rowerze. Siłownia kończyn górnych może być zamiennikiem powyższych czynności dzięki czemu włączymy interesujące nas mechanizmy takie jak zwiększenie przepływu krwi w organizmie, wyrzut hormonów jak testosteron, hormon wzrostu bez angażowania zmęczonych grup mięśniowych.

  ✅ Wyrzut hormonów.

Jak już wyżej wspomniałem trening oporowy stymuluje wzrost testosteronu i hormonu wzrostu. Warto wspomnieć, że poziom testosteronu na pewno będzie inny gdy zawodnicy wygrają mecz, a inny gdy go przegrają.

  ✅ Balans strukturalny, słabe ogniwa, zwiększenie „funkcjonalnej masy mięśniowej”.

W współczesnej piłce nożnej trening górnej części ciała odgrywa kluczową rolę w przygotowaniu motorycznym. Piłkarz nie tylko potrzebuje silnych i mocnych nóg, ale i górnej części ciała aby zwiększać szansę na wygrywanie pojedynków 1v1, wygrywanie stałych fragmentów gry, utrzymania pozycji i zastawiania się. A przede wszystkim chodzi o parametry mocy i szybkości, gdzie wystarczy wykonać pomiar wyskoku z miejsca bez zamachu ramion i z zamachem ramion. Myślę, że od razu zapala się lampka, który skok był dynamiczniejszy i wyższy. Dzień regeneracji jest odpowiednim dniem aby odciążyć kończyny dolne i popracować nad balansem strukturalnym, słabymi ogniwami oraz masą mięśniową górnej części ciała.

  ✅ Dlaczego dzień po meczu, a nie w środku tygodnia?

Zaplanowanie głównego treningu górnej części ciała na koniec mikrocyklu pozwala na niedołożenie dodatkowej objętości i dopuszczenia do bolesności mięśniowych w środku tygodnia, dzięki czemu więcej energii jest poświęcone na dyscyplinę kierunkową, a główna sesja treningu siłowego jest ukierunkowana na siłę i moc kończyn dolnych gdzie i tak zaangażowane jest całe ciało. Dodatkowo w zależności od mikrocyklu, po dniu regeneracji najczęściej występuje dzień wolny gdzie ewentualne „DOMSY” na klateczce nie powinny sprawiać problemu.

  ✅ Aspekt mentalny.

Trening oporowy na koniec tygodnia może także wspomóc aspekty mentalne. Najlepszy scenariusz: mecz wygrany, góra zrobiona, spacer w polówce – pewność siebie, poziom testosteronu poziom max 😉

W przypadku meczu przegranego trening ten może być użyty jako reset głowy i wyładowanie negatywnych emocji, a wyrzut hormonów niech działa cuda w ponownym nabieraniu pewności siebie.

CZYNNIKI NA KTÓRE WARTO ZWRÓCIĆ UWAGĘ PRZY PLANOWANIU:

Rysunek 1. Przetłumaczona grafika od Martin Bucheit wspomagająca wybór dla planowania treningu siłowego górnej części ciała dzień po meczu z uwzględnieniem rozegranej ilości minut, czas do kolejnego meczu i lokalizacji meczu.

  → Godzina meczu, podróż, sen.

W przypadku pracy z seniorami są to czynniki, które mogą namieszać w planowaniu treningu dzień po meczu. Mecz odbył się o 20:00, podróż trwała 7 godzin autokarem, cały cykl dobowy jest zaburzony. W tym przypadku trening górnej części ciała może okazać się nieefektywny ze względu na brak odpowiedniej ilości snu i braku warunków do odpowiedniego ułożenia ciała w autokarze. Osobiście w takiej sytuacji podchodzę do tego indywidualnie i daje zawodnikom możliwość wyboru.

Rysunek 2. Przykładowy rozkład treningu regeneracyjnego w mikrocyklu z 1 meczem oraz 3 meczami.

Jeśli mamy mikrocykl 7 dniowy to sytuacja wydaje się być klarowna kiedy umiejscowić trening górnej części ciała z regeneracją. Natomiast w przypadku grania meczów co 3 dni warto odnieść się do:

 

– rozkładu rozegranych minut przez zawodników

– aspektu indywidualizacji

– decyzji czy warto dokładać dodatkową objętość treningową

 

Jako, że na co dzień pracuje z drużyną seniorską to w takiej sytuacji daje zawodnikom możliwość wyboru, a zalecam skupienie się na podstawach jak sen, dieta, nawodnienie, zabiegi fizjoterapeutyczne, aktywność o niskiej intensywności.

  → Parametry intensywności i objętości.

Przy planowaniu takiego treningu trzeba pamiętać o tym, że dla podstawowej 11stki może to nie być najlepszy dzień w skali tygodnia na pobijanie rekordów siłowych, a przez zmęczenie układu nerwowego sztanga może być cięższa niż zawsze. Dlatego zalecałbym pracę nad hipertrofią funkcjonalną, większą objętością dla słabych ogniw, używanie widełek względem określenia % intensywności.

 

 

  → Podstawowa 11stka, a zawodnicy nie grający oraz z grupy treningu wyrównawczego.

Trening siłowy może i powinien być częścią treningu wyrównawczego dla zawodników, którzy nie grają lub nie łapią się do składu meczowego. Jest to dobry moment aby wykonać krótką wstawkę mocy i siły przed lub po treningu na boisku ze względu na to, że ta grupa treningowa będzie bardziej wypoczęta niż grupa meczowa. Dbajmy o cały skład, nie tylko 11stkę meczową zarówno w kontekście regeneracji jak i dostarczania im odpowiednich bodźców treningowych.

PODSUMOWANIE:

      Jak widać, nie wszystko jest tak klarowne i na pytanie czy zawsze należy wykonywać trening górnej części ciała dzień po meczu odpowiem – to zależy. Od powyższych czynników, jak i tego w jaki sposób układamy mikrocykl, jak często trening siłowy występuje, z jaką grupą treningową pracujemy oraz wprowadzenia indywidualnego podejścia. Jest to tylko jedno z rozwiązań i jak mówią „wiele dróg prowadzi do Rzymu”. A jak dojść do Rzymu różnymi drogami chcemy się podzielić na najbliższym szkoleniu –

>>>MODUŁ I SIŁA POZIOM PODSTAWOWY. – zapisz się <<<

      Specjalnie dla wszystkich wytrwałych przygotowałem mega prezent – DARMOWY, 4 tygodniowy plan treningu siły górnej części ciała, który stosuje ze swoimi zawodnikami. Kliknij przycisk poniżej aby otrzymać swój egzemplarz 🙂

DAMIAN KORBA

⚽️ Trener przygotowania motorycznego Lechii Gdańsk
🏀 Trener przygotowania motorycznego Trefl Sopot U19/U17
👨‍🎓 Absolwent AWF
✔️ Trener BETTER WAY