METODA 4X15​

Popularność treningu indywidualnego jest bardzo duża. Co osobiście mnie cieszy i uważam, że jest to doskonały sposób do rozwoju zawodnika w sposób optymalny. Zarówno, jeżeli chodzi o aspekty motoryczne jak i indywidualny trening piłkarski.

Problemem w trenowaniu dodatkowym jest CZAS. Bardzo często spotykam się z młodymi, ambitnymi zawodnikami, którzy chcą ciężko pracować, dodatkowo, uzupełniając trening klubowy. Jednak natężenie zajęć piłkarskich oraz obowiązków szkolnych ogranicza możliwości czasowe.

Jak wiadomo, w kontekście progresywnego treningu motorycznego, zawodnik potrzebuje powtarzalności, aby stawać się lepszym. Mało, kiedy możemy pozwolić sobie na trenowanie z zawodnikiem 2-3 razy w tygodniu, aby zrealizować wszystkie najważniejsze zdolności motoryczne. Chcielibyśmy, aby nasz zawodnik stawał się:

  1. Silniejszy
  2. Szybszy
  3. Bardziej wydolny
  4. Bardziej mobilny etc.

Każdy z tych elementów wymaga CZASU (zawsze jest go za mało J) aby można było to wytrenować i wnieść na wyższy poziom.

Bardzo podobna sytuacja jest podczas pracy z zespołem. Zazwyczaj mamy do dyspozycji 1 jednostkę treningową o charakterze siłowym, którą chcemy wykorzystać w sposób optymalny. Tak aby wraz z każdą minutą treningu przybliżać się do rozwoju zawodnika.

Z pomocą przychodzą różne metody treningowe prezentowane przez znakomitych trenerów. Jedną z nich jest prosta (ale skuteczna J) metoda 4×15.

ORGANIZACJA

„All in one” to określenie najlepiej charakteryzuje właściwości tej metody. Wyróżniamy dwa środowiska, które będziemy omawiać tj.

  1. Praca na siłowni
  2. Praca na boisku

W kontekście pracy w piłce nożnej musimy wyróżnić również dwie sub grupy różniące się stylem pracy i podejściem trenera tj.

  1. Praca indywidualna
  2. Praca z drużyną

Aby poprzez trening wykorzystać czas jak najoptymalniej – łączymy w trening pracę nad najważniejszymi aspektami motorycznymi. W teorii treningu wyróżnia się lepszą lub gorszą korelację treningową niektórych komponentów. Nie mniej jednak, poprzez mikrodozowanie a nie ukierunkowanie treningu na jedną zdolność, jesteśmy w stanie pracować nad mobilnością, mocą, szybkością oraz wytrzymałością – podczas jednej jednostki.

Trening zbudujemy z czterech cegiełek/pudełek.

ZASADY

Trening zdolności motorycznych zależny jest od zaangażowania układu nerwowego. Mówiąc krótko, trenujemy ciało, ale to nasza głowa jest centrum dowodzenia i musimy brać to pod uwagę. Aby mikrodozowanie bodźców treningowych dawało nam wymierne korzyści (nie zaburzona adaptacja treningowa) musimy wiedzieć, która zdolność motoryczna wymaga największego wypoczęcia układu nerwowego. Przewodnictwo nerwowe, rekrutacja jednostek motorycznych, eksplozywność ruchu zależne są od tego czy nasz układ nerwowy jest wypoczęty czy nie. Według tego kryterium, możemy wyróżnić następujący schemat działania:

Trzymając się tych zasad możemy w bardzo prosty sposób planować hierarchię działania podczas treningu. Niezależnie od miejsca czy liczebności grupy.

CEGIEŁKA nr.1 – MOBILNOŚĆ i STABILNOŚĆ

W naszym zestawieniu to wstęp do treningu w formie przygotowania ruchowego – adekwatnego do części głównej treningu. Jest wiele protokołów rozgrzewki, które możemy wykorzystać. Każdy z nich zawiera podobne elementy które:

  1. Aktywują najważniejsze obszary w ciele zawodnika (np. tułów, biodra etc.)
  2. Mobilizują główne stawy (np. biodra, odcinek piersiowy kręgosłupa etc.)
  3. Torują wzorzec ruchowy według tematu głównego treningu (np. przysiad)

Możemy używać form izolowanych np.:

  1. Praca z mini band
  2. Dynamiczny stretching według ruchu wiodącego np. rotacja wewnętrzna w stawie biodrowym
  3. Przysiad w odciążeniu przy drabinkach.

Lub stosować formy zintegrowane np. w formie kompleksów rozciągających animal moves lub podobnych.

Czy zdecydujemy się na tradycyjne rozwiązania czy na alternatywne – cel jest jeden. Chcemy optymalnie przygotować naszego zawodnika do wysiłku.

JEŻELI INTERESUJĄ CIĘ DODATKOWE MATERIAŁY:
✅ PLANY SIŁOWE DRUŻYNOWE
✅ PLANY SIŁOWE INDYWIDUALNE
NAPISZ DO NAS (na fb) WIADOMOŚĆ O TREŚCI „4X15” ORAZ DOŁĄCZ DO NASZEJ GRUPY NA FACEBOOKU⤵️

>>>DOŁĄCZ DO GRUPY<<<

 

Cegiełka nr.2 – SZYBKOŚĆ i MOC

W tym zestawieniu warto zaznaczyć różną pracę na boisku i na siłowni. Z uwagi na dostępność miejsca oraz sprzętu, wykorzystywać będziemy inne środki w doskonaleniu szybkości i mocy na małej przestrzeni w siłowni w stosunku do dużej przestrzeni na boisku. Nadrzędnym celem tej cegiełki jest poprawa transferu siły w moc. Chcemy, aby ćwiczenia w tym bloku wykonywane były z maksymalnym zaangażowaniem i jak największą prędkością. Pamiętajmy, że nie zawsze trzeba zaczynać od najwyższych prędkości – na tym etapie uwzględniamy również proces nauki nowych ćwiczeń i doskonalenia ich.

PRACA NA SIŁOWNI

W pracy na małej przestrzeni doskonale sprawdzają się ćwiczenia doskonalące trójwyprost tj. składowy element wszystkich dynamicznych ruchów boiskowych.

Możemy nad nim pracować wykorzystując:

  • Ćwiczenia olimpijskie np. zarzut sztangi
  • Ćwiczenia plyometrii wolnej bez obciążenia np. wskok na pudło lub skok w dal
  • Ćwiczenia plyometrii wolnej z obciążeniem np. wyskok ze sztangą
  • Ćwiczenia z piłką lekarską np. wyrzut piłki z wyskokiem w przód
  • Tradycyjne ćwiczenia siłowe w wysokiej prędkości ruchu np. przysiad do pudła

Wspomniałem tylko o ćwiczeniach ukierunkowanych na dolną kończynę z uwagi na specyfikę piłki nożnej i zawodników z pola. W kontekście pracy z bramkarzami można byłoby uzupełnić powyższą listę dynamicznym treningiem górnej kończyny poprzez:

  • Ćwiczenia olimpijskie np. wycisko podrzut (push press)
  • Ćwiczenia z piłką lekarską np. rzut o ziemie (piłka reaktywna)
  • Ćwiczenia dynamiczne tułowia np. rotacje z wyciągiem/gumą

Baza ćwiczeń może być bardzo rozbudowana. Pamiętajmy, że często proste środki są najskuteczniejsze. Najważniejszymi czynnikami gwarantującymi zrealizowanie zamierzonego celu są:

  1. Bezpieczeństwo wykonania poprzez prawidłową technikę
  2. Praktyczność środków
  3. POWTARZALNOŚĆ i KONSEKWENCJA tego elementu w treningu
  4. Rozsądne progresowanie intensywności

PRACA NA BOISKU

Wykorzystując większa, dostępną przestrzeń możemy pracować z zawodnikami nie tylko nad izolowanym trójwyprostem ale również nad innymi elementami lokomocyjnymi tj. techniką przyspieszenia, biegu z prędkością maksymalną, zmianą kierunku planowaną i nieplanowaną.

Tak samo jak w pracy na siłowni liczy się duże zaangażowanie w wykonywane ćwiczenia. Do bazy ćwiczeń możemy zaliczyć:

  1. Ćwiczenia plyometrii wolnej i szybkiej w różnym schemacie np. skoki rotacyjne
  2. Ćwiczenia prędkości maksymalnej np. bieg wolny na 30m
  3. Ćwiczenia kształtujące przyspieszenie np. skipy/wieloskok na gumie
  4. Ćwiczenia z wykorzystaniem sanek/prowlerów np. dynamiczny marsz z saniami

Na boisku skupiać będziemy się głównie na dolnej części ciała, zarówno dla zawodników z pola jak i dla bramkarzy.

Cegiełka nr.3 – SIŁA

Trening siłowy w tym dziale będzie bardzo istotny. Raz jego znaczenie będzie mocniej akcentowane a innym razem jego rola będzie porównywalna do treningu innych zdolności. Zależne będzie to od celu i możliwości czasowych i logistycznych. W kontekście treningu siły poruszać się będziemy w dwóch specyficznych środowiskach:

  1. Praca na siłownia / małej przestrzeni
  2. Praca na boisku / dużej przestrzeni

Rozróżniać będziemy to też w kontekście liczebności grupy:

  1. Indywidualnej
  2. Grupowej / drużynowej

PRACA NA SIŁOWNI

Klasyka gatunku. Naszym głównym celem jest wzrost siły w celu poprawy parametrów motorycznych oraz profilaktyka urazów. Jednak, z uwagi na ograniczenia czasowe, nie jest to typowa jednostka siłowa, dlatego też warto skupić się na głównych ćwiczeniach wielostawowych. Dobrym rozwiązaniem jest połączyć trening siłowy w małe obwody:

  • Główne ćwiczenie na dolną kończynę (np. wersja martwego ciągu)
  • Ćwiczenie na górną kończynę (np. wyciskanie sztangi leżąc)
  • Ćwiczenie na tułów (np. przyciąganie w podporze bokiem)

Oczywiście możemy nimi dowolnie manewrować. Wybierajmy takie ćwiczenia, które:

  • Angażują wiele grup mięśniowych
  • Występuje praca w pełnym zakresie ruchu
  • Poprawa newralgiczne rejony w ciele piłkarza
  • Mają największy wpływ na poprawę zdolności motorycznych

Spośród tych ćwiczeń wybieramy, jedno które będziemy progresować przez dany okres. W innych możemy utrzymywać podobny poziom w danym mezocyklu (np. przez 4tyg). Aby kontrolować trening warto wyznaczyć intensywności na jakich dany zawodnik powinien pracować (np. wg. Współczynnika Every Day Maximum – link do posta na fb).

Zazwyczaj w treningu siłowym dobieramy ciężary pod główne ćwiczenia wielostawowe tj. przysiad, wyciskanie, martwy ciąg etc. Co więcej, na podstawie głównych bojów jesteśmy w stanie w sposób pośredni wyznaczyć procentowe wartości ciężaru również dla ćwiczeń pomocniczych np. na podstawie wyniku z wyciskania sztangi leżąc możemy oszacować ciężar do wyciskania hantli etc.

(z opracowania Dana Bakera)

W planowaniu treningu siły istnieje kilka metod testowania i dozowania intensywności m.in:

  1. %1RM (maksymalnego jednego powtórzenia)
  2. VBT (wg. określenia peaku mocy – przydatne w treningu mocy)
  3. Metoda Szacunkowa (np. wg. tabeli Prilepina)
  4. Powtórzenia w zapasie (Reps in Reserve – RIR)

„TA SZTANGA JEST DZIŚ 2x CIĘŻSZA NIŻ ZAWSZE❗„

Należy pamiętać, że trening siłowy w sporcie jest komplementarną częścią. Ostatnią rzeczą jaką chciałbym osiągnąć poprzez trening wspierający to uniemożliwienie uczestnictwa w treningu piłkarskim w 100% (np. poprzez nadmierne DOMS). Drugą rzeczą wartą zapamiętania jest stosunek zastosowanej intensywności (w rozumieniu ciężaru) a eksploatacja układu nerwowego.

Jak zatem wyznaczać wartości ciężaru aby „oszczędzić układ nerwowy” uwzględniając takie zmienne jak m.in.:

  • Stopień wyspania
  • Pobudzenie przed treningiem
  • Natężenie pracy w tygodniu
  • Czynniki po za treningowe (życie prywatne)
  • Gorsza dieta 

W doborze ciężaru bardzo przydatnym i praktycznym współczynnikiem jest
Maksymalny Ciężar Codzienny (Every Day Maximum – EDM)
Jest to wartość treningowa oscylująca w ok. 90% prawdziwego 1RM (90% 1RM) wyznaczane metodą szacunkową wg. wzoru:

1RM (EDM) = (Ciężar x Powtórzenia x 0,0333) + Ciężar 
np. 1RM (EDM) = (100kg x 5 x 0,0333) + 100kg
1RM (EDM) = 116,65 ≈ 117 kg (ciężar, z którego wychodzi w obliczeniach)

Znając tą wartość, możemy w sposób bezpieczny wyznaczyć wartości do treningu wg. standardowych schematów np. 
💪Trening siły maksymalnej to ciężar ok 90% ciężaru maksymalnego zatem⤵️
117kg x 90% ≈ 105kg (obciążenie treningowe do treningu siły max)

Co więcej daje nam to możliwość nie izolowania sesji testów od normalnej sesji treningowej. Wyznaczamy jedną z serii jako sprawdzenie maksymalnej ilości powtórzeń np. w tygodniu 6

(określone ciężary jako kulminacja treningu na podstawie EDM)

Dzięki takim zabiegom obniżamy ryzyko nadmiernego przeciążenia a tym samym urazu czy kontuzji. Pomimo pozornie niższych obciążeń progres siłowy jest zaskakująco dobry.
Jako ciekawostkę warto przytoczyć fakt, że znakomity trener siły tj. Borys Sheiko ze swoimi zawodnikami nie stosuje większych obciążeń niż 85% 1RM a mimo to, „wyhodował” najsilniejszych ludzi na świecie.

PRACA NA BOISKU

Trening siłowy na boisku będzie znacząco różnił się o tego, który realizujemy na siłowni. Chociaż główne założenia pracy siłowej są podobne, jednak warianty ćwiczeń różnią się między sobą. Na boisku możemy wykorzystać przestrzeń do pracy siłowej w w wielu kierunkach adekwatnie do specyfiki poruszania piłkarza. Piłkarz porusza się w trzech głównych kierunkach tj:

Niewątpliwie w kontekście przetransferowania siły w szybkości, największe znaczenie będzie miał kierunek (odpowiednio w kolejności):

  1. Horyzontalny
  2. Rotacyjny
  3. Wertykalny

Trening siły na boisku będzie się opierał o obciążone poruszanie. Z możliwością akcentowania górnej i dolnej kończyny, w ruchach o wyższej i niższej prędkości ruchu.

  • Marsze z sankami
  • Pchanie/Ciągnięcie sanek
  • Marsze do boku z sankami
  • Marsze skrzyżne z sankami

 

Cegiełka nr. 3 – WYTRZYMAŁOŚĆ

Trening wytrzymałości, jak również resztę treningów, rozpatrzymy w aspekcie boiska i siłowni. Należy nadmienić, że jest to (w kontekście priorytetów piłkarza) najmniej istotna cegiełka, jeżeli chodzi o trening komplementarny, ponieważ każde ćwiczenie piłkarskie jest treningiem wytrzymałości.

PRACA NA SIŁOWNI

Na małej przestrzeni użyjemy ćwiczeń, które są pomostem pomiędzy siła a wytrzymałością (kształtowanie wytrzymałości siłowej). Jako grupę ćwiczeń wyróżnimy:

  • Trening typu „strongman” (np. spacery farmera, zerchery, ciężkie piłki lekarskie etc.)
  • Trening z linami (ciężkie liny, z dłuższą przerwą odpoczynkową np. 1:6-1:10)
  • Trening z piłkami lekarskimi (dynamiczne wysiłki z większą przerwą odpoczynkową np. 1:4-1:10)
  • Tradycyjny trening „cardio” z użyciem ergometrów wioślarskich, air bike etc.

Stosunek pracy do odpoczynku zależeć będzie od kilku zmiennych m.in.:

  • Czy pracujemy z drużyną czy indywidualnie

Kwestie logistyczne sprawią, że praktyczniejsze jest wymuszanie przerwy przez ustawienie kolejki do danego ćwiczenia. W pracy indywidualnej możemy kontrolować to co do sekundy.

  • Czy zawodnik jest w codziennym treningu czy wraca po przerwie

Jeżeli zawodnik wraca np. po wakacjach dobrze można zacząć pracę siłową od wprowadzenia anatomicznej adaptacji opierającej się o trening wytrzymałości siłowej.

  • Czy dla zawodnika jest to bodziec podtrzymujący czy kształtujący

Jeżeli trening na siłowni ma za zadanie być treningiem komplementarnym do codziennego treningu piłkarkskiego dobrze jest opierać się o krótkie, dynamiczne wysiłki z dłuższą przerwą odpoczynkową 1:8 – 1:10 (np. 5s. pracy z linami – 50s. odpoczynku)

  • Czy dla zawodnika jest to jedyna forma kształtowania wytrzymałości (powrót po kontuzji)

W przypadku urazu kończyny dolnej (np. skręcenie stawu skokowego) jesteśmy w stanie ciągle bodźcować aspekty wytrzymałości np. w pozycji siedzącej z linami. Dzięki temu ograniczamy regres wydolnościowy, umożliwiając szybszy powrót do formy.

 

Każdy z tych czynników wymuszać będzie inną intensywność oraz objętość.

PRACA NA BOISKU

Klasyka. Jak wspomniałem, „najłatwiejsza” zdolność motoryczna do trenowania z piłką. W przypadku izolowanej jednostki motorycznej dobrym rozwiązaniem mogą być biegi interwałowe z dowolnie monitorowaną intensywnością np.

  • Prędkości Maximal Aerobic Speed (MAS) ⇢ link do artykułu
  • Pracy na procencie tętna maksymalnego (% HR max)
  • Standardowych stosunków praca:odpoczynek

Możemy wykorzystać ćwiczenia stricte techniczno-taktyczne np.:

  • Schematy podań
  • Zadania indywidualne
  • Formy prowadzenia piłki
  • Zadania pozycyjne
  • Zadania formacyjne
  • Zadania drużynowe
  • Gry małe/średnie/duże (SSG⇢MSG⇢LSG)

 

MODYFIKACJE

#1 Trening na siłowni jest zazwyczaj dodatkową jednostką. Zawodnicy często prezentują dobry poziom wydolności (z uwagi na ciągłe poruszanie w czasie treningów piłkarskich) a niski poziom siły. W takiej sytuacji możemy przedłużyć blok siłowy kosztem bloku wytrzymałości i dodać np. ćwiczenia pomocnicze:

  • Ćwiczenia ekscentryczne (nordic hamstrings, przywiedzenie kopenhaskie etc.)
  • Ćwiczenia izolowane np. zginanie podudzia, rotacje z hantlami
  • Ćwiczenia pomocnicze na górną i dolną kończynę (np. przyciąganie wyciągu do klatki, wyciskanie hantli, przysiad do boku, przysiad bułgarski etc.)
 

#2 Trening z drużyną wymaga innego podejścia niż trening indywidualny. W treningu kładziemy bardzo duży nacisk na organizację zajęć. Chcemy wykorzystać każdą minutę treningu w 100%. Jeżeli jako trener przygotowania motorycznego, mamy do dyspozycji oddzielne jednostki na boisku – schemat omówiony powyżej jest doskonałym rozwiązaniem, aby zaakcentować każdą zdolność motoryczną. Jeżeli chcielibyśmy przekuć taki schemat treningowy w zadania głównie piłkarskie również moglibyśmy to zrealizować (jako urozmaicenie) używając metody 4×15:

Forma skoków z oddaniem strzału na bramkę lub wariacje krótkich sprintów (np. z dośrodkowaniem z bocznego sektora i finalizacją)

  • SIŁA

Pojedynki 1v1 z akcentem na osłonę piłki i grę bark w bark

Podobne wpisy