fbpx

Jak poprawić siłę kopnięcia

Kiedy mówimy o poprawie siły kopnięcia, wielu trenerów skupia się tylko i wyłącznie na doskonaleniu techniki. Jest to oczywiście ogromnie ważne, jednakże element odpowiedniego przygotowania fizycznego pod tym kątem będzie miał również duży wpływ na to z jaką siła zawodnik może kopnąć piłkę. Na siłę strzału duży wpływ ma moc jaką jesteśmy w stanie wygenerować. Moc jest ilością pracy wykonanej w jednostce czasu oraz iloczynem siły i prędkości. Moc jest następstwem potencjału siłowego jakim dysponujemy. Ta zależność jest widoczna w rozwoju poszczególnych komponentów motorycznych. Będąc silniejszym jesteśmy w stanie biegać szybciej, skakać wyżej i kopać mocniej.
Chciałbym przedstawić 7 prostych porad jak oprócz prawidłowej techniki , możemy wspomóc rozwój siły kopnięcia piłki od strony motorycznej.

  1. Równowaga strukturalna

Równowaga strukturalna w kontekście treningu siłowego oznacza odpowiedni rozwój siłowy poszczególnych grup mięśniowych oraz ich antagonistów. Dysbalans w sile np. prostowników kolana nad zginaczami kolana, może prowadzić do uszkodzeń grupy kulszowo-goleniowej. Wprowadzanie tylko treningu specyficznego ruchu dla piłki nożnej (np. Ruch zgięcia bioder przy strzale) może szybko prowadzić do braku równowagi w obrębie sąsiadujących grup mięśniowych a to w konsekwencji prowadzi do częstych urazów przeciążeniowych (uszkodzenia grupy kulszowo-goleniowej, przywodzicieli, zginaczy bioder etc.)

Według licznych badań przeprowadzonych na półprofesjonalnych i profesjonalnych piłkarzach nożnych wskazują, że kontuzje niekontaktowe najczęściej spowodowane są przez:

  1. niestabilność w stawach
  2. skrócone grupy mięśniowe
  3. nieprawidłowa rehabilitacja
  4. nieodpowiedni trening

Wszystkie te czynniki mogą być w prosty sposób zbadane podstawowymi testami np. Test Klatt’a, ocena FMS, ocena lądowania MCS etc. Testy oceniają m.in. równowagę strukturalną w ciele, różnice pomiędzy prawą a lewą stroną.

  1. Praca dynamiczna

Trening dynamiczny w postaci plyometrii jest dobrym rozwiązaniem w rozwoju mocy kopnięcia. Wg. Badania przeprowadzonego na żeńskim zespole piłkarek nożnych , w których przez okres 14 tygodni grupa badanych kobiet była poddana treningowi dynamicznemu (plyometria i podnoszenie olimpijskie). Siłe kopnięcia mierzono na bazie odległości. Po okresie treningowym postęp był znaczący (zbadano porównawczym testem statystycznym). Ponieważ ćwiczenia olimpijskie, oraz ćwiczenia dynamiczne z ciężarami np. wyskok ze sztangą na plecach, również zawierają element plyometrii, będą w znaczący sposób oddziaływały na rozwój mocy a tym samym na siłę kopnięcia.

  1. Silny tułów

Praca nad silym i stabilnym tułowiem będzie odgrywałą kluczową role w efektywnym generowaniu I przekazywaniu mocy do kończyn. Każde odchylenie od osi, zaburzenie w sylwetce I odpowiedniej pracy mięśni tułowia będzie negatywnie wpływało na generowanie mocy. Takie “słabe punkty” w łańcuchu kinematycznym (z ang. weak links) powodują niewykorzystanie potencjału siłowego, powstanie złych nawyków ruchowych a w późniejszym okresie przeciążenia I kontuzje. Bardzo często zdarza się, ze trening tułowia u piłkarzy ogranicza się tylko do pompowania mięśnia prostego brzucha (głównie górna część) poprzez nadmierną ilość półruchów w zgięciu (np. spięcia w leżeniu tyłem). Taki rodzaj treningu może powodować rotację miednicy w nadmierne przodopochylenie. Sprawia to, że dolna część brzucha ulega rozciągnięciu. Zaburzenie równowagi strukturalnej w tym rejonie sprawia, że tracimy odpowiednią stabilność w tułowiu, osłabiają się mięśnie sąsiadujące I powstaje tzw “słaby punkt”.


Badania dowodzą, że nierównomierny rozwój mięśni brzucha może prowadzić do powstania przepukliny!


Wszechstronny rozwój mięśni tułowia poprzez ćwicenia w wielu płaszczyznach (włączając ćwiczenia asymetryczne rotacyjne i antyrotacyjne) będą potęgowały rozwój siły kopięcia. Ponieważ mięśnie dolnego odcinka pleców również odpowiedzialne są za stabilny i silny tułów, powinniśmy zwracać uwagę również na ten sektor w naszym planie treningowym

  1. Silna grupa kulszowo-goleniowa

Trenując grupę kulszowo-goleniową, trenujemy hamulec kopnięcia. Lwią część urazów tylnej grupy uda stanowią urazy w momencie skurczu ekscentrycznego tzn kiedy napięty mięsień ulega rozciągnięciu. Wg. hiszpańskiej szkoły przygotowania fizycznego najlepszym treningiem siłowym, który zabezpiecza piłkarza przed kontuzjami mięśiowymi w obrębie kończyny dolnej jest wydłużanie fazy ekscentrycznej oraz dynamiczne ruchy skupiającej się na tym skurczu. Taki trening wykonać można zarówno z ciężarem swojego ciała (russian belts) jak i z wykorzystaniem specjalnych maszyn (versa pulley, exxentric)

Jendkaże zazwyczaj większą uwagę skupia się popularnym “czwórkom” z nadzieją że ich rozwój pomoże być nam bardziej dynamicznym. Nie mniej jednak aby nie zachwiać równowagi strukturalnej silna tylna taśma jest niesłychanie istotna w aspekcie zarówo budowania mocy jak i prewencji urazów.

Trening popularnych “dwójek” to coś więcej niż zgięcia nogi na maszynie. Grupa kulszowo goleniowa zarówno zgina staw kolanowy jak i prostuje staw biodrowy. Toteż ćwiczenia jakie dobieramy powinny zawierać zarówno element zgięcia kolana jak I wyprostu bioder.

  1. Odpowiednia rozgrzewka

Często jeszcze zaniedbywany element rozgrzewki może zmniejszyć zdolność do rozwoju siły kopnięcia a także spowodować odniesienie urazu. Pierwszą rzeczą na treningu powinna być odpowiednio zaprogramowana rozgrzewka. Niestety, często zaobserwować można (głównie w chwili przed rozpoczęciem treningu), rozpoczynanie treningu od strzałów i przerzutów. Zawodnicy, którzy nie przykuwają uwagi do rozgrzewki I zaczynając trening od dynamicznych ruchów kopania sa bardziej narażeni na kontuzję mięśniową w obrębie kończyny dolnej.

Proponowana chierarchia w czasie rozgrzewki:

  1. Podniesienie temeratury ciała
  2. Aktywacja główych grup mięśniowych (biodro, tułów, łopatka)
  3. Stretching dynamiczny
  4. Integracja ruchowa -> złożone formy ruchowe
  5. Pobudzenie nerwowo-mieśniowe
  1. Trening siłowy w czasie okresu startowego

W okresie przygotowaczym budujemy bazę siłową na której będziemy pracować w trakcie sezonu nad aspektami bardziej dynamicznymi. Nie mniej jednak aby zabezpieczyć się przed kontuzją powinniśmy kontynuować trening siłowy w celu podtrzymania poziomu siły. W przydapku spadku poziomu siły, spadnie nasz potencjał do generowania mocy. W przypadku spadku mocy, siła strzału także będzie spadała. Prosty system przyczynowo-skutkowy. Jak pokazuje badanie przeprowadzone na norweskich zawodnikach w czasie 12 tygodniowego sezonu, grupa trenująca siłowo (raz w tygodniu) w porównaniu do grupy nie trenującej była w stanie utrzymac bardziej zbliżony poziom siły oraz szybkosć w sprincie do wyników osiągniętych na koniec okresu przygotowawczego.

  1. Odpowiednie dozowanie treningu wydolności w systemach tlenowych

Wydolność tlenowa jest podstawą przygotowania fizycznego piłkarza. Na tej bazie będziemy budować inne systemy energetyczne. Nie mniej jednak ilość treningu HVT (High volume training) jest często źle dozowana. Duża ilość tego typu treningu będzie ograniczała nam przyrost mocy zawodnika. Wysiłek piłkarski ma charaker interwałowy mieszany (przewaga systemów glikolitycznych) a sama dyscyplina idzie w kierunku bardziej siłowo-szybkościowym. Wg. analizy charakterystyki wysiłków boiskowych piłkarza nożnego , zawodnik, w trakcie meczu poświeca 25% czasu na marsz, 37% na trucht, 20% na bieg submaksymalny , 11% na sprint, oraz 7% na bieg tyłem. Pomimo, że prawie 70% wysiłku meczowego to wysiłek o niskiej intensywności to chwile kluczowe to momenty zrywów, sprintów, wyskoków do piłki. Za jakość tych sytuacji boiskowych odpowiadać będzie potencjał generowanej mocy. Kluczem do sukcesu będzie odpowiednie dozowanie treningów wytrzymałości i siły. Zadaniem trenera jest skompotowanie wszystkich składowych w jedną spójną całość. Tak połączyć puzzle aby zawodnik zarówno biegał i skakał szybko jak i wytrzymywał trudny meczów i całego sezonu.

Reasumując, wiele elementów techniki piłkarskiej można wspomagać odpowiednim przygotowaniem motorycznym. Na pewnym poziomie o wyniku decydują detale. Detale w postaci odpowiedniego przygotowania fizycznego, dietetycznego czy tempa regeneracji zawodnika. Na każdy element wymagań boiskowych wpływ mają także elementy po za boiskowe. Aby uprawiać piłkę nożna profesjonalnie trzeba dbać o każdy z tych elementów żeby móc wybić się ponad poziom przeciętności.

Bibliografia:
1. www.brainmac.co.uk
2. L.J. Distefano, D. Padua, W. Garrett, K.M. Guskiewicz; Integrated Injury Prevention Program Improves Balance and Vertical Jump Height in Children; Journal of Strength and Conditioning Research; 2010
3. http://www.treningpilkarzablog.blogspot.com/2016/04/charakterystyka-wysiku-pikarzy-noznych.php
4. C. Woods, R.D. Hawkins, S. Maltby, M. Hulse, A. Thomas, A. Hodson; The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football—analysis of hamstring injuries; British Journal of Sport Medicine; 2003
5. A. Ben Moussa Zouita, Wiem Kebsi, Abderraouf Ben Abderrahman, Hassane ZOUHAL; Strength Training Reduce Injury Rate In Elite Young Soccer Players During One Season; The Journal of Strength and Conditioning Research; 2016
6. Nader Rahnama; Prevention of Football Injuries; National Center of Biotechnology Information; 2011