fbpx

Kształtowanie mocy w długofalowym rozwoju motorycznym

Jedną z najważniejszych cech motorycznych, która występuję w większości dyscyplin sportowych jest moc jaką zawodnik potrafi wygenerować. Ekspresję tej zdolności jesteśmy w stanie zauważyć podczas wielu czynności ruchowych jakie występują w czasie rywalizacji sportowej m.in. przyśpieszenie, prędkość maksymalna, wyskok czy zmiana kierunku biegu. Bezpieczne, progresywne i systematyczne  wprowadzenie treningu mocy do naszego planu treningowego, uwzględniając przede wszystkim jakość ruchu wykonywanych ćwiczeń, będzie kluczem w osiągnięciu maksimum naszego potencjału fizycznego.

Na początek trochę teorii

Czym tak naprawdę jest moc? Jest to ilość pracy wykonanej w jednostce czasu. W skrócie, zdolność do generowania dużej siły w jak najkrótszym czasie. Czyli podstawą jest poziom siły, dzięki któremu na dobrej jakości wzorzec ruchowy możemy nałożyć prędkość wykonywania ruchu. Pamiętajmy, że trening siłowy jest priorytetem w treningu mocy, co będzie miało bezpośrednie przełożenie na rozwój szybkości. Przyśpieszenie na kilku pierwszych metrach będzie zależało od mocy kończy dolnych.

Z punktu widzenia fizjologicznego ilość mocy generowanej przez naszych podopiecznych zależy od masy ciała, włókien mięśniowych oraz pobudliwości układu nerwowego. Po powyższej analizie możemy wyciągnąć następujący wniosek: dynamiczne poruszanie zawodnika po boisku zależy od wielu czynników.

W literaturze możemy spotkać się z dwoma rodzajami plyometrii:

  •          Szybka (akcent stopa) – wpływa na prędkość maksymalną
  •          Wolna (akcent biodro) – wpływa na przyśpieszenie

W mikrocyklu tygodniowym sobota-sobota, przykładowo, we wtorek będziemy mogli zastosować plyometrię wolną,  a w piątek plyometrię szybką.

 

Środki budowania mocy

W treningu mocy możemy wyróżnić pięć najpopularniejszych metod:

  1.        Trening oporowy
  2.        Trening plyometryczny
  3.        Trening balistyczny z piłkami lekarskimi
  4.        Olimpijskie podnoszenie ciężarów
  5.        Biegi z oporem

Najpopularniejszym środkiem budowania mocy w treningu dzieci i młodzieży jest trening plyometryczny. Plyometria opiera się na zasadzie SSC (Stretch-Shortening Cycle), czyli cykl rozciągnięcie – skurcz. Polega ona na połączeniu pracy koncentrycznej i ekscentrycznej. Mięsień zmniejsza swoją długość w skurczu koncentrycznym i ulega wydłużeniu podczas skurczu ekscentrycznego. Plyometria dzieli się na 4 fazy. Im dalsza faza tym większa intensywność oraz krótszy kontakt stóp z podłożem.

Badania dowodzą, że naturalny rozwój plyometrii występuje w dwóch okresach. Przed pokwitaniem (10-11 lat) spowodowany jest adaptacją układu nerwowego. Wraz z osiągnięciem okresu pokwitania, rozwój plyometrii spowodowany jest adaptacją morfologiczną. W obu okresach widoczny jest wzrost wskaźnika RSI (wskaźnik siły reaktywnej, mierzy wysokość i czas kontaktu z ziemią). Im wyższy skok, przy krótkim czasie kontaktu stóp z podłożem (amortyzacja i czas odbicia) tym wskaźnik RSI wyższy i bardziej pożądany w sporcie.

Badania Kortzamanidisa w 2006 roku dowiodły, że po 4-10 tygodniowym planie rozwoju plyometrii u 12 latków nastąpiła większa poprawa zwinności, prędkości maksymalnej oraz wysokość skoku wertykalnego.

Prewencja urazów

Największa liczba kontuzji występuje w fazie ekscentrycznej ruchu, czyli w momencie gwałtownego wydłużania się mięśni. Najbardziej popularnymi kontuzjami zdarzającymi się podczas lądowania, zmiany kierunku biegu czy przyśpieszenia są urazy grupy kulszowo-goleniowej oraz uszkodzenie więzadła krzyżowego przedniego (ACL). Odpowiednio zaplanowany     i wykonywany trening plyometryczny zmniejsza ryzyko urazów kończyn dolnych. Wykazano, że plyometria zastosowana w rehabilitacji skraca czas powrotu po kontuzji. Wprowadzenie elementów tego treningu świetnie sprawdza się w rehabilitacji po urazach stawu skokowego i kolanowego.

Trening mocy a PHV

Istotnym elementem w rozwoju fizycznym dzieci i młodzieży jest to, aby rozwijać zdolności motoryczne w okresach sensytywnych, czyli w momencie kiedy następuje szybsza adaptacja na bodźce treningowe poprzez naturalny rozwój cechy motorycznej.

Naturalny rozwój mocy mięśniowej jest zauważalny już od najmłodszy lat i przebiega w dwóch etapach: pierwszy w okresie między 5, a 10 rokiem życia, natomiast drugi występuję miedzy 12, a 14 rokiem życia.

W okresie przed PHV powinniśmy się przede wszystkim skupić na odpowiedniej kompetencji ruchowej, mechanice lądowania oraz rozwoju kontroli nerwowo-mięśniowej. Nauka wyskoku  i lądowania, symetria i stabilność, koordynacja ruchu oraz specyficzne ćwiczenia dla sprintu o niskiej intensywności (np. skipy)  pozwolą wyrobić odpowiednią sztywność ścięgien w stawach skokowych.  Na tym etapie będziemy też zwracali uwagę na trójzgięcie w stawach skokowych, kolanowych i biodrowych oraz prawidłowe ustawienie kręgosłupa.

W okresie PHV możemy zastosować bardziej wymagające formy plyometryczne o średniej intensywności uwzględniając wielokierunkowość i wielopłaszyznowość ruchu. Po opanowaniu wszystkich form pod względem technicznym skupiamy się na skróceniu czasu kontaktu z podłożem. Pamiętajmy że w tym okresie występują częste bóle wzrostowe spowodowane gwałtownym tempem wzrostu, dlatego praca na tym etapie powinna być odpowiednio zaplanowana i monitorowania.

W okresie po PHV możemy wprowadzać ćwiczenia z coraz większa komponentą ekscentryczną, które będą przygotowywały nasze ciało do maksymalnych obciążeń. Przed rozpoczęciem ćwiczeń o wysokiej intensywności zawodnicy powinni posiadać odpowiedni poziom siły oraz kompetencji ruchowej. Dobrze sprawdzą się intensywne ćwiczenia specyficzne dla sprintu (np. wieloskoki).  W treningu mocy możemy wykorzystać również pracę na obciążeniu zewnętrznym, twardym m.in. sztangi, kettebells czy hantle.

W treningu dzieci i młodzieży rozwój mocy całego ciała będziemy mogli również kształtować za pomocą treningu balistycznego z piłkami lekarskimi. Praca ta będzie miała na celu generowanie i transfer siły z dolnej do górnej kończyny. Ponadto dla naszych zawodników będzie to nauka koordynacji w ruchach wielopłaszczyznowych oraz nauka wyprostu biodra w dynamice. Poprzez ten trening doskonalimy także rotacyjną kontrolę tułowia podczas hamowania i zmian kierunku, które są nieodłącznym elementem w sporcie. W celu obciążenia specyficznych wzorców ruchowych w technice poruszania jesteśmy w stanie kształtować przyśpieszenie czy zmianę kierunku.

Świetnym sposobem w rozwoju mocy i siły jest metoda olimpijskiego podnoszenia ciężarów.  Aby jednak trening ten przynosił pozytywne rezultaty musi być wykonywany bardzo dobrze technicznie. W pracy z drużyną niestety w 99,9% jest to nie do zrealizowania z powodów organizacyjnych, ale również z krótkiego okresu przygotowawczego jaki i niskiej kompetencji ruchowej zawodników. Jednak mamy różne inne środki, dzięki którym jesteśmy w stanie doskonalić trójwyprost, co będzie miało bezpośrednie przełożenie na wynik w danej dyscyplinie sportowej. Ćwiczenie ma być efektywne, a nie efektowne.

Periodyzacja i programowanie

Dobór środków treningowych będzie zależny od wieku biologicznego, wieku treningowego, świadomości, infrastruktury czy specyfiki uprawianej dyscypliny.

Ćwiczenia kształtujące moc możemy wykonywać w ostatniej fazie rozgrzewki i powinny być wykonywane na pełnym wypoczynku, wtedy gdy nasz układ nerwowy i mięśniowy jest gotowy by dać z siebie maksa.

W ćwiczeniach plyometrycznych stosujemy proste zasady doboru ćwiczeń:

  1.          skok obunóż à skok jednonóż
  2.          nisko/blisko à wysoko /daleko
  3.          wolnoàszybko
  4.          mała intensywnośćàduża intensywność
  5.          kierunek ruchu (przód/bok/rotacyjnie)
  6.          akcent biodro/akcent stopa
  7.          Inicjacja ruchu bez rozciągnięcia à z rozciągnięciem à podwójny kontakt à ciągłe

Objętość w treningu plyometrycznym będzie zależna od komponentu ekscentrycznego wybranego ćwiczenia. Przed okresem pokwitania zaleca się wykonywać ćwiczenia w niskiej intensywności, aby nie dochodziło do przeciążenia układu nerwowego. W celu wielopłaszczyznowego rozwoju stosowałem łączenie nabytych umiejętności lądowania z zabawami ruchowymi przez co dzieci miały radość  z wykonywanej formy aktywności ruchowej. Objętość ćwiczeń na tym etapie wynosi od 6 do 10 ćwiczeń. Na dalszym etapie rozwojowym objętość i intensywność będzie zależna od celu treningowego, Jednak liczba ćwiczeń jest mniejsza niż przed okresem PHV.

W swojej pracy z zawodnikami Escola Varsovia dobierałem formę plyometryczną zależnie od okresu treningowego. Najczęściej zaczynałem od 2-3 serii po 3-4 powtórzenia i przez trzy mikrocykle progresowałem do 5-6 powtórzeń, po czym zmieniałem formę ćwiczenia lub kierunek ruchu.

W ćwiczeniach z piłką lekarską stosujemy podobną zasadę progresji jak w przypadku treningu plyometrycznego. Zaczynamy od pozycji niskich w klęku przechodząc do pozycji wysokich jednonóż. W celu wielopłaszczyznowego rozwoju możemy lawirować wieloma zmiennymi takimi jak: ustawienie ciała, kierunek ruchu, inicjacja ruchu, rodzaj piłki. W pracy z młodzieżą zwracajmy uwagę przede wszystkim na odpowiednią technikę wykonywania ćwiczenia oraz kontrolę ruchu.

 

Podsumowanie

Jeden z dwóch najpopularniejszych modeli długofalowego rozwoju motorycznego The Youth Physical Development zakłada, że rozwój mocy należy rozwijać w każdym okresie dorastania. Aby wykorzystać potencjał jaki drzemie w naszych zawodnikach oraz ich możliwości ruchowe powinniśmy wprowadzać elementy przygotowania motorycznego już od najmłodszych lat. Wymagania boiskowe z każdym rokiem są coraz wyższe, dlatego nie bójmy się na odpowiednim etapie w odpowiedni sposób wprowadzić elementy treningu plyometrycznego czy treningu z piłkami lekarskimi. Uczymy krok po kroku, od podstaw jakimi są nauka lądowania i wyskoku czy nauka zgięcia i wyprostu biodra, aby przejść do bardziej kompleksowych metod. Zwracajmy uwagę przede wszystkim na jakość ruchu, bo to ona determinuje sukces w sporcie. Nie obciążajmy źle wykonywanego wzorca ruchowego, ponieważ może to prowadzić do różnego rodzaju kontuzji. Pamiętajmy o długofalowym oddziaływaniu.

 

Programowanie treningu plyometrycznego na przykładzie Escola Varosvia U-17

 

 

Escola Varsovia U17

Miesiąc

LUTY

Mikrocykl

5

6

7

8

2017/2018 WIOSNA

Tydzień

05.02-11.02

12.02-18.02

19.02-25.02

26.02-04.03

Faza Sezonu

Przygotowawczy

Testy

 

 

 

 

Liczba Sesji

5

5

5

5

Liczba Meczy

1

1

1

1

SIŁA/MOC/SZYBKOŚĆ

Trening Siłowy

2xFBW

FBW

FBW

FBW

Plyo

A1 CMJ Scissors Jump 2x5ES A2 SL Rotational Jumps 2x4ES

A1 CMJ Scissors Jump 3x4ES A2 SL Rotational Jumps 3x4ES

A1 CMJ Scissors Jump 3x5ES
A2 SL Rotational Jumps 3x5ES

A1 bounding 3x20m                         A2 SL jumps double contact 3x3ES

Med. Ball

B1 rzuty z klęku w przód 2×5

B1 rzuty z klęku w przód 3×5

B1 rzuty z klęku w przód 3×6

B1 krok do przyś. 3x3ES+5m sprint

Szybkość

 

 

 

4×30

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

RAFAŁ WIŚNIOWSKI

Trener przygotowania motorycznego w klubie Escola Varsovia.

Współpracuje z Polskim Związkiem Piłki Nożnej przy okazji Letniej i Zimowej Akademii Młodych Orłów oraz konferencji „Akademii Piłkarskich Grassroots”.

Uczestnik wielu szkoleń i konferencji z zakresu przygotowania motorycznego.