Kształtowanie mocy w długofalowym rozwoju motorycznym

Jedną z najważniejszych cech motorycznych, która występuję w większości dyscyplin sportowych jest moc jaką zawodnik potrafi wygenerować. Ekspresję tej zdolności jesteśmy w stanie zauważyć podczas wielu czynności ruchowych jakie występują w czasie rywalizacji sportowej m.in. przyśpieszenie, prędkość maksymalna, wyskok czy zmiana kierunku biegu. Bezpieczne, progresywne i systematyczne  wprowadzenie treningu mocy do naszego planu treningowego, uwzględniając przede wszystkim jakość ruchu wykonywanych ćwiczeń, będzie kluczem w osiągnięciu maksimum naszego potencjału fizycznego.

Na początek trochę teorii

Czym tak naprawdę jest moc? Jest to ilość pracy wykonanej w jednostce czasu. W skrócie, zdolność do generowania dużej siły w jak najkrótszym czasie. Czyli podstawą jest poziom siły, dzięki któremu na dobrej jakości wzorzec ruchowy możemy nałożyć prędkość wykonywania ruchu. Pamiętajmy, że trening siłowy jest priorytetem w treningu mocy, co będzie miało bezpośrednie przełożenie na rozwój szybkości. Przyśpieszenie na kilku pierwszych metrach będzie zależało od mocy kończy dolnych.

Z punktu widzenia fizjologicznego ilość mocy generowanej przez naszych podopiecznych zależy od masy ciała, włókien mięśniowych oraz pobudliwości układu nerwowego. Po powyższej analizie możemy wyciągnąć następujący wniosek: dynamiczne poruszanie zawodnika po boisku zależy od wielu czynników.

W literaturze możemy spotkać się z dwoma rodzajami plyometrii:

•          Szybka (akcent stopa) – wpływa na prędkość maksymalną
•          Wolna (akcent biodro) – wpływa na przyśpieszenie

W mikrocyklu tygodniowym sobota-sobota, przykładowo, we wtorek będziemy mogli zastosować plyometrię wolną,  a w piątek plyometrię szybką.

Środki budowania mocy

W treningu mocy możemy wyróżnić pięć najpopularniejszych metod:

1.        Trening oporowy
2.        Trening plyometryczny
3.        Trening balistyczny z piłkami lekarskimi
4.        Olimpijskie podnoszenie ciężarów
5.        Biegi z oporem

Najpopularniejszym środkiem budowania mocy w treningu dzieci i młodzieży jest trening plyometryczny. Plyometria opiera się na zasadzie SSC (Stretch-Shortening Cycle), czyli cykl rozciągnięcie – skurcz. Polega ona na połączeniu pracy koncentrycznej i ekscentrycznej. Mięsień zmniejsza swoją długość w skurczu koncentrycznym i ulega wydłużeniu podczas skurczu ekscentrycznego. Plyometria dzieli się na 4 fazy. Im dalsza faza tym większa intensywność oraz krótszy kontakt stóp z podłożem.

Badania dowodzą, że naturalny rozwój plyometrii występuje w dwóch okresach. Przed pokwitaniem (10-11 lat) spowodowany jest adaptacją układu nerwowego. Wraz z osiągnięciem okresu pokwitania, rozwój plyometrii spowodowany jest adaptacją morfologiczną. W obu okresach widoczny jest wzrost wskaźnika RSI (wskaźnik siły reaktywnej, mierzy wysokość i czas kontaktu z ziemią). Im wyższy skok, przy krótkim czasie kontaktu stóp z podłożem (amortyzacja i czas odbicia) tym wskaźnik RSI wyższy i bardziej pożądany w sporcie.

Badania Kortzamanidisa w 2006 roku dowiodły, że po 4-10 tygodniowym planie rozwoju plyometrii u 12 latków nastąpiła większa poprawa zwinności, prędkości maksymalnej oraz wysokość skoku wertykalnego.

Prewencja urazów

Największa liczba kontuzji występuje w fazie ekscentrycznej ruchu, czyli w momencie gwałtownego wydłużania się mięśni. Najbardziej popularnymi kontuzjami zdarzającymi się podczas lądowania, zmiany kierunku biegu czy przyśpieszenia są urazy grupy kulszowo-goleniowej oraz uszkodzenie więzadła krzyżowego przedniego (ACL). Odpowiednio zaplanowany     i wykonywany trening plyometryczny zmniejsza ryzyko urazów kończyn dolnych. Wykazano, że plyometria zastosowana w rehabilitacji skraca czas powrotu po kontuzji. Wprowadzenie elementów tego treningu świetnie sprawdza się w rehabilitacji po urazach stawu skokowego i kolanowego.

Trening mocy a PHV

Istotnym elementem w rozwoju fizycznym dzieci i młodzieży jest to, aby rozwijać zdolności motoryczne w okresach sensytywnych, czyli w momencie kiedy następuje szybsza adaptacja na bodźce treningowe poprzez naturalny rozwój cechy motorycznej.

Naturalny rozwój mocy mięśniowej jest zauważalny już od najmłodszy lat i przebiega w dwóch etapach: pierwszy w okresie między 5, a 10 rokiem życia, natomiast drugi występuję miedzy 12, a 14 rokiem życia.

W okresie przed PHV powinniśmy się przede wszystkim skupić na odpowiedniej kompetencji ruchowej, mechanice lądowania oraz rozwoju kontroli nerwowo-mięśniowej. Nauka wyskoku  i lądowania, symetria i stabilność, koordynacja ruchu oraz specyficzne ćwiczenia dla sprintu o niskiej intensywności (np. skipy)  pozwolą wyrobić odpowiednią sztywność ścięgien w stawach skokowych.  Na tym etapie będziemy też zwracali uwagę na trójzgięcie w stawach skokowych, kolanowych i biodrowych oraz prawidłowe ustawienie kręgosłupa.

W okresie PHV możemy zastosować bardziej wymagające formy plyometryczne o średniej intensywności uwzględniając wielokierunkowość i wielopłaszyznowość ruchu. Po opanowaniu wszystkich form pod względem technicznym skupiamy się na skróceniu czasu kontaktu z podłożem. Pamiętajmy że w tym okresie występują częste bóle wzrostowe spowodowane gwałtownym tempem wzrostu, dlatego praca na tym etapie powinna być odpowiednio zaplanowana i monitorowania.

W okresie po PHV możemy wprowadzać ćwiczenia z coraz większa komponentą ekscentryczną, które będą przygotowywały nasze ciało do maksymalnych obciążeń. Przed rozpoczęciem ćwiczeń o wysokiej intensywności zawodnicy powinni posiadać odpowiedni poziom siły oraz kompetencji ruchowej. Dobrze sprawdzą się intensywne ćwiczenia specyficzne dla sprintu (np. wieloskoki).  W treningu mocy możemy wykorzystać również pracę na obciążeniu zewnętrznym, twardym m.in. sztangi, kettebells czy hantle.

W treningu dzieci i młodzieży rozwój mocy całego ciała będziemy mogli również kształtować za pomocą treningu balistycznego z piłkami lekarskimi. Praca ta będzie miała na celu generowanie i transfer siły z dolnej do górnej kończyny. Ponadto dla naszych zawodników będzie to nauka koordynacji w ruchach wielopłaszczyznowych oraz nauka wyprostu biodra w dynamice. Poprzez ten trening doskonalimy także rotacyjną kontrolę tułowia podczas hamowania i zmian kierunku, które są nieodłącznym elementem w sporcie. W celu obciążenia specyficznych wzorców ruchowych w technice poruszania jesteśmy w stanie kształtować przyśpieszenie czy zmianę kierunku.

Świetnym sposobem w rozwoju mocy i siły jest metoda olimpijskiego podnoszenia ciężarów.  Aby jednak trening ten przynosił pozytywne rezultaty musi być wykonywany bardzo dobrze technicznie. W pracy z drużyną niestety w 99,9% jest to nie do zrealizowania z powodów organizacyjnych, ale również z krótkiego okresu przygotowawczego jaki i niskiej kompetencji ruchowej zawodników. Jednak mamy różne inne środki, dzięki którym jesteśmy w stanie doskonalić trójwyprost, co będzie miało bezpośrednie przełożenie na wynik w danej dyscyplinie sportowej. Ćwiczenie ma być efektywne, a nie efektowne.

Periodyzacja i programowanie

Dobór środków treningowych będzie zależny od wieku biologicznego, wieku treningowego, świadomości, infrastruktury czy specyfiki uprawianej dyscypliny.

Ćwiczenia kształtujące moc możemy wykonywać w ostatniej fazie rozgrzewki i powinny być wykonywane na pełnym wypoczynku, wtedy gdy nasz układ nerwowy i mięśniowy jest gotowy by dać z siebie maksa.

W ćwiczeniach plyometrycznych stosujemy proste zasady doboru ćwiczeń:

1.          skok obunóż à skok jednonóż
2.          nisko/blisko à wysoko /daleko
3.          wolnoàszybko
4.          mała intensywnośćàduża intensywność
5.          kierunek ruchu (przód/bok/rotacyjnie)
6.          akcent biodro/akcent stopa
7.          Inicjacja ruchu bez rozciągnięcia à z rozciągnięciem à podwójny kontakt à ciągłe

Objętość w treningu plyometrycznym będzie zależna od komponentu ekscentrycznego wybranego ćwiczenia. Przed okresem pokwitania zaleca się wykonywać ćwiczenia w niskiej intensywności, aby nie dochodziło do przeciążenia układu nerwowego. W celu wielopłaszczyznowego rozwoju stosowałem łączenie nabytych umiejętności lądowania z zabawami ruchowymi przez co dzieci miały radość  z wykonywanej formy aktywności ruchowej. Objętość ćwiczeń na tym etapie wynosi od 6 do 10 ćwiczeń. Na dalszym etapie rozwojowym objętość i intensywność będzie zależna od celu treningowego, Jednak liczba ćwiczeń jest mniejsza niż przed okresem PHV.

W swojej pracy z zawodnikami Escola Varsovia dobierałem formę plyometryczną zależnie od okresu treningowego. Najczęściej zaczynałem od 2-3 serii po 3-4 powtórzenia i przez trzy mikrocykle progresowałem do 5-6 powtórzeń, po czym zmieniałem formę ćwiczenia lub kierunek ruchu.

W ćwiczeniach z piłką lekarską stosujemy podobną zasadę progresji jak w przypadku treningu plyometrycznego. Zaczynamy od pozycji niskich w klęku przechodząc do pozycji wysokich jednonóż. W celu wielopłaszczyznowego rozwoju możemy lawirować wieloma zmiennymi takimi jak: ustawienie ciała, kierunek ruchu, inicjacja ruchu, rodzaj piłki. W pracy z młodzieżą zwracajmy uwagę przede wszystkim na odpowiednią technikę wykonywania ćwiczenia oraz kontrolę ruchu.

Podsumowanie

Jeden z dwóch najpopularniejszych modeli długofalowego rozwoju motorycznego The Youth Physical Development zakłada, że rozwój mocy należy rozwijać w każdym okresie dorastania. Aby wykorzystać potencjał jaki drzemie w naszych zawodnikach oraz ich możliwości ruchowe powinniśmy wprowadzać elementy przygotowania motorycznego już od najmłodszych lat. Wymagania boiskowe z każdym rokiem są coraz wyższe, dlatego nie bójmy się na odpowiednim etapie w odpowiedni sposób wprowadzić elementy treningu plyometrycznego czy treningu z piłkami lekarskimi. Uczymy krok po kroku, od podstaw jakimi są nauka lądowania i wyskoku czy nauka zgięcia i wyprostu biodra, aby przejść do bardziej kompleksowych metod. Zwracajmy uwagę przede wszystkim na jakość ruchu, bo to ona determinuje sukces w sporcie. Nie obciążajmy źle wykonywanego wzorca ruchowego, ponieważ może to prowadzić do różnego rodzaju kontuzji. Pamiętajmy o długofalowym oddziaływaniu.

Programowanie treningu plyometrycznego na przykładzie Escola Varosvia U-17