fbpx

ROLA ĆWICZEŃ ASYMETRYCZNYCH W TRENINGU PIŁKARSKIM.

Co ciekawe rodząc się nie jesteśmy stricte przypisani do jednej lub drugiej strony ciała, nie zastanawiamy się która ręka jest naszą lepszą a która gorszą. Rodzimy się „obustronni”. Lateralizacja wstępna następuje w ok. 2-3 roku życia , natomiast krystalizuje się w ok 5-6 roku życia. Od tego czasu prawa lub lewa (rzadziej , ok 10% społeczeństwa) strona jest stroną dominującą.

W treningu piłkarskim ważna umiejętnością jest sprawne operowanie obiema nogami. Umiejętność odpowiedniego skoordynowania ruchów po stronie „gorszej” będzie miała wpływ na możliwości techniczne i motoryczne zawodnika.

Średnio w czasie gry, dystans jaki pokonujemy z piłką wynosi ok 2-5% całkowitego dystansu pokonanego w trakcie meczu. Przez resztę czasu poruszamy się w wielu kierunkach i wielu płaszczyznach. Poruszanie odbywa się poprzez naprzemienny, diagonalny ruch prawej i lewej strony ciała z wykorzystaniem stabilnie ustawionego tułowia.

Jakie więc znaczenie ma trening asymetryczny w treningu motorycznym piłkarza?

PLUSY

Po pierwsze – prewencja urazów. Wspominam o tym często w artykułach, a jeszcze częściej przypominam o tym moim podopiecznym. Dzięki temu, że ruch prowadzony jest tylko w obrębie jednej kończyny, ciało musi wykonać większą pracę stabilizacyjną poszczególnych segmentów ani jeżeli w przypadku ćwiczeń obunóż. Jesteśmy w stanie wyrównać ewentualny deficyt w sile mięśniowej danej kończyny oraz deficyt stabilności poszczególnego segmentu. Asymetryczność wzorców ruchowych(zbadana chociażby za pomocą testu Functional Movement Screen®) przyczynia się w znacznym stopniu do zwiększenia ryzyka odniesienia urazu. Dodatkowym atutem jest równoczesna praca nad mobilnością i kontrolą ruchu. Niektóre ćwiczenia nadają się świetnie w kontekście pracy nad zwiększeniem zakresu ruchu , poprawy koordynacji śródmięśniową i regulacji międzymięśniowej (np. RDL jednonóz, przysiad w wykroku etc.).

Po drugie – wspieranie specyficznego wzorca ruchowego. Tak jak napisałem we wstępie, bieg jest naprzemienną praca prawej i lewej nogi przez co w momencie kontaktu z podłożem, daje nam jednostronne obciążenie w obrębie kończyn dolnych. Praca jednostronna, z możliwością zmiany przyłożenia ciężaru, będzie w stanie w charakterystyczny sposób odzwierciedlić wzorzec biegu.

Po trzecie – wspieranie rozwoju specyficznych cech motorycznych. Wspomaganie wzorca biegu będzie przynosiło pozytywny efekt w pracy nad rozwojem mocy kończyn dolnych, przyspieszenia, zwrotności, szybkości, skoczności.

MINUSY

Kwestia minusów jest dość sporna. Czemu? Ponieważ trening siłowy, wykonywany pod odpowiednim nadzorem, będzie przynosił pozytywne skutki. Jednakże jako swoisty minus, czy lekką wadę można uznać ograniczenia w tonażu treningu w porównaniu do treningu obunóż oraz dłuższy czas potrzebny na zrealizowanie jednostki z uwagi na podwojone serie ćwiczeń.

Trening obustronny daje nam większą stabilność, pobudzenie większej ilości jednostek motorycznych i mocniejszą odpowiedź układu hormonalnego. Daje nam to większe przyrosty siły i masy mięśniowej. Toteż trening jednostronny nie jest jedyną i najlepszą opcją, swoistym złotym kluczem w treningu motorycznym piłkarzy. Proporcje pomiędzy treningiem obunóż i jednonóż powinny być zachowane wprost proporcjonalnie do okresu w jakim zawodnik obecnie się znajduje. Im bliżej sezonu tym trening powinien być bardziej specyficzny. Nieznaczny to jednak, że w trakcie sezonu nie możemy korzystać z ćwiczeń obunóż (np. z przysiadu). Leży to w naszych rękach aby umiejętnie zaplanować i przygotować treningi siłowe przed, w czasie, i po sezonie piłkarskim.

Ważna kwestią w tej tematyce jest temat deficytu obustronnego (z ang. bilateral deficit). Przez to pojęcie rozumieć możemy różnice w sile/mocy generowanej przez obie kończyny jednocześnie, a sumą siły/mocy generowanej przez każda kończynę pojedynczo. Badania przeprowadzone na bazie wyskoku dosiężnego dowodzą, że jesteśmy w stanie wygenerować w danej kończynie więcej mocy w czasie skoku jednonóż niż skoku obunóż. Wygenerowana moc z jednej kończyny stanowi ok 60% mocy wygenerowanej obunóż. Spowodowane jest to różną prędkością skurczu mięśnia jako rezultat korelacji siła-prędkość oraz mniejszym pobudzeniem jednostek motorycznych zaangażowanych w ruch jednoczenie obustronnie niż każdej pojedynczo.

Bibliografia:

Explanation of the bilateral deficit in human vertical squat jumping, by Bobbert, de Graaf, Jonk and Casius, in Journal of Applied Physiology, 2006

Poniżej przykładowy plan treningu o charakterze unilateralnym (siłownia). Uwaga! Poniższy plan ma charakter ogólny. Jego intensywność, objętość i środki treningowe należy dostosować do grupy ćwiczebnej.

Objaśnienie ćwiczeń

  1. Ankle wall drill –stań na odległość długości buta od ściany w pozycji wykrocznej. Staraj się dotknąć kolanem nogi wykrocznej do ściany nie odrywając pięty. Zrób wydech w momencie maksymalnego zgięcia st. skokowego
  2. ½ hamstring stretch – w leżeniu tyłem postaraj się unieść nogę z założoną gumą w górę. Trzymaj obie nogi proste w st. Kolanowych, stopy w zgięciu grzbietowym. Zrób wydech w momencie rozciągnięcia w obrębie grupy kulszowo-goleniowej.
  3. Wall hip flexor stretch+ rotation – w klęku jednonóż załóż nogę zakroczną stopą na podwyższenie. Oprzyj ramię na kolanie (po przekątnej). W jednym momencie napnij pośladek nogi zakrocznej i rotuj tułów w przeciwną stronę. Zrób wydech w momencie napięcia.
  4. Adductor stretch – w klęku jednonóż, oprzyj nogę wykroczną z boku. Pochyl tułów w przód do momentu pierwszego uczucia rozciągnięcia w obrębie pachwin. Postaraj się delikatnie rotować nogę wykroczną. Zrób wydech w momencie rotowania nogi do zewnątrz.
  5. World Greatest Stretch – zacznij z pozycji stania obunóż. Przyciągnij kolano do klatki, następnie przejdź do długiego wypadu w przód. Oprzyj przeciwną rękę obok nogi wykrocznej i rotuj tułów do zewnątrz. Wróć ręką do nogi wykrocznej zmniejszając delikatnie długość kroku. Spróbuj wyprostować przednią i tylną nogę. Wyprostuj tułów i wróć do pozycji wyjściowej.
  6. One-leg landing – zacznij z pozycji stania obunóż. Na sygnał naskocz na wybraną nogę utrzymując stabilną pozycję przez 3 sek. W pozycji bazowej. Zwróć uwagę na ustawienie kolana wzdłuż linii stopy i neutralne ustawienie kręgosłupa.
  7. CM one-leg jumps – stań na jednej nodze. Przeskakuj bez zatrzymania przez płotki , starając się zachować jak najkrótszy czas kontaktu z podłożem. Po wykonaniu 4 skoków zatrzymaj się w pozycji bazowej.
  8. One-leg hops multidirectional – stań na jednej nodze. Na sygnał przeskakuj według ustawionej figury. Zachowaj dobrą jakość skoku. Zwróć uwagę na ustawienie kolana względem stopy w czasie trwania ćwiczenia.
  9. One-arm snatch DB – stań w pozycji bazowej (biodro cofnięte), chwyć sztangielkę w jedną rękę. Jednym dynamicznym ruchem wynieś sztangielkę nad głowę. Postaraj się wykonać ruch imitujący podskok w górę (mocna praca wyprostna bioder), ramię prowadź blisko ciała. Uchwyć sztangielkę w najwyższym punkcie lądując w pozycji bazowej. Zwróć szczególną uwagę na technikę pracy wyprostnej biodra.
  10. Bulgarian squat kb – stań w pozycji wykrocznej. Nogę zakroczną załóż na podwyższenie. Chwyć obciążenie przy klatce piersiowej. Postaraj się wykonać ruch zejścia w dół (kolanem nogi zakrocznej). Pracuj mocno na przedniej nodze. Zwróć uwagę na odpowiednie napięcie tułowia i osiową pracę kończyny dolnej.
  11. Hip hinge bb – oprzyj górę grzbietu na podwyższeniu. Oprzyj sztangę na biodrach chwytając ją rękami. Zegnij biodra, pośladkami w kierunku podłogi, po czym wyprostuj napinając pośladki. Utrzymuj stabilny tułów z neutralnie ustawioną miednicą.
  12. One-leg RDL to row – stań na jednej nodze z obciążeniem w przeciwnej ręce. Zegnij biodra tworząc z ciała i drugiej nogi „wahadło”. W momencie pochylenia tułowia, przyciągnij sztangielkę ściągając łopatkę. Zwróć uwagę na pracę liniową, stabilnie ustawienie tułowia, pracę pośladkiem oraz neutralne ustawienie miednicy.
  13. Half-kneeling db press + curl – ustaw się w klęku obunóż ze sztangielką z jednej strony. Zegnij ramię po czym wyciśnij sztangielkę nad głowę. Zwróć uwagę na proste plecy oraz stałe napięcie tułowia.
  14. Side plank rotation – podpór bokiem na przedramieniu. Spróbuj zrotować tułów do wewnątrz i od rotować do pozycji wyjściowej. Zwróć uwagę na stałe napięcie tułowia i ustawienie ciała w linii.
  15. Odsyłam do mojego artykułu z nr. 2 zatytułowanego „Foam Rolling – najtańszy masażysta”.

Jak stosować?

Dzielimy nasze ciało na części górną oraz dolną. Skupiamy się na partiach, obszarach najmocniej angażowanych podczas wysiłku odzwierciedlającego grę w piłkę nożną. Pamiętamy aby przez cały czas trwania ćwiczenia nasz tułów pozostał stabilny a ruch w pełni kontrolowany.

Podsumowanie

Wielu uznanych trenerów przygotowania motorycznego mocno gloryfikuje trening jednostronny. Jednym z najbardziej uznanych specjalistów w dziedzinie przygotowania fizycznego jest Mike Boyle, twórca Mike Boyle Strength and Conditioning. Jest on dużym zwolennikiem treningu unilateralnego i większość jego podopiecznych trenuje w oparciu o ćwiczenia asymetryczne. Uznaje, że tego typu trening najlepiej wspomaga specyficzne umiejętności potrzebne do poprawy parametrów sportowych. Innym znanym specjalistą jest Gray Cook , twórca Functional Movement System®. W jego wachlarzu ćwiczeń korekcyjnych oraz siłowych znajduje się bardzo duża ilość ćwiczeń asymetrycznych, z uwagi na specyfikę prewencyjną.

Jak widać podejście pod kątem Lateralizacji w treningu jest ciekawą opcją, która w znaczny sposób może pomóc w poprawie parametrów indywidualnych zawodnika. Należy jednak pamiętać, że nie jest to jedyna możliwość trenowania. Ma swoje zalety oraz wady i trzeba umiejętnie wplatać tego typu trening w cykle treningowe.