Szybkość – trening, czy genetyka?

     Szybkość biegu to jedna z najbardziej pożądanych cech w świecie sportu. W piłce nożnej często to właśnie szybki sprint napastnika decyduje o tym, czy zdoła on urwać się obrońcom i strzelić gola, lub czy obrońca dogoni uciekającego rywala. Sprinty pojawiają się w najważniejszych momentach meczu – gdy napastnik szuka przewagi nad obrońcą w trakcie ataku szybkiego. Wysiłki z maksymalną intensywnością często przesądzają o wyniku spotkania. Nic dziwnego, że w sporcie mówi się wręcz, iż „szybkość zabija” – czyli daje ogromną przewagę nad przeciwnikiem. Badania konsekwentnie pokazują, że szybsi zawodnicy notują więcej kluczowych zagrań, a nawet osiągają wyższe kontrakty. Krótko mówiąc: jeśli chcesz być  elitarnym sportowcem, musisz rozwijać swoją szybkość.

Pojawia się jednak odwieczne pytanie: na ile szybkość da się wytrenować, a na ile jest kwestią genów? Wielu trenerów i naukowców toczy dyskusje, czy „sprinterami człowiek się rodzi, czy zostaje”. Słynny trener sprintu Charlie Francis mawiał, że sprinterem trzeba się urodzić  podkreślając ogromną rolę wrodzonych predyspozycji. Z drugiej strony praktyka pokazuje, że każdy może poprawić swoją szybkość dzięki treningowi – choć oczywiście nie z każdego da się zrobić Usaina Bolta. W niniejszym artykule przyjrzymy się obu stronom medalu. Omówimy, jak odpowiedni trening potrafi zwiększyć szybkość piłkarza (i nie tylko), a także jakie czynniki genetyczne wpływają na nasze naturalne predyspozycje do szybkiego biegania.

Znaczenie szybkości w sporcie

    Szybkość lokomocyjna (biegowa) jest uznawana za kluczowy element przygotowania motorycznego w wielu dyscyplinach. W sportach zespołowych, takich jak piłka nożna, koszykówka czy rugby, szybki start i sprint potrafią przechylić szalę zwycięstwa. W piłce nożnej zawodnik dysponujący przewagą szybkościową może regularnie wygrywać pojedynki biegowe, dojść pierwszy do piłki czy wykonać skuteczny powrót do obrony. Analizy rozgrywek pokazują, że na najwyższym poziomie szybsi piłkarze częściej wykonują przełomowe akcje w meczu i pokonują większy dystans z wysoką intensywnością. W trakcie całego meczu. Nie bez powodu najlepsi zawodnicy na świecie mogą się pochwalić nie tylko wysokimi umiejętnościami techniczno-taktycznymi, ale także dużą szybkością.

    Warto pamiętać, że szybkość w grach zespołowych ma nieco inny charakter niż w czystym sprincie na 100 m. Piłkarz rzadko biegnie w linii prostej przez ponad 30–40 metrów; częściej wykonuje serię krótkich przyspieszeń, zmian kierunku i hamowań. Niemniej jednak, im wyższa jest maksymalna prędkość biegu zawodnika oraz im szybciej potrafi on rozpędzić się na krótkim odcinku, tym lepiej poradzi sobie w dynamicznych realiach meczu. Dlatego rozwój szybkości maksymalnej oraz przyspieszenia to fundament przygotowania szybkościowego piłkarzy.

Trening szybkości – czy każdy może być szybszy?

    Na szczęście dla sportowców, szybkość jest cechą w dużej mierze trenowalną. Choć geny wyznaczają pewne wrodzone ramy (o czym za chwilę), odpowiednim treningiem można znacznie poprawić swoje osiągi szybkościowe. Owszem,  ciężko zrobić z niedzielnego amatora drugiego Usaina Bolta, ale każdy może stać się szybszy dzięki treningowi. Innymi słowy – nie mamy wpływu na to, z jakim potencjałem szybkości przychodzimy na świat, ale mamy wpływ na to, ile z tego potencjału wykorzystamy.

Kluczowe zasady treningu szybkości

    Trening szybkości nie sprowadza się tylko do biegania “na maxa” bez ładu i składu. Wręcz przeciwnie – aby skutecznie poprawiać sprint, trzeba przestrzegać kilku kluczowych zasad:

• Technika: Szybki bieg to również wyuczona umiejętność techniczna. Sprinterzy spędzają długie godziny nad doskonaleniem mechaniki biegu – od ułożenia ciała, przez pracę ramion, po stawianie stóp. Wysoka, wyprostowana sylwetka, dynamiczna praca rąk  oraz lądowanie stopą bezpośrednio pod biodrem– to elementy, na które zwracają uwagę trenerzy szybkości. Im lepsza ekonomia ruchu i technika, tym większą prędkość można rozwinąć mniejszym nakładem energii.

• Zmęczenie – wróg szybkości: Chcąc biegać szybciej, paradoksalnie trzeba… mniej się męczyć na treningu. Chodzi o to, że prawdziwy trening szybkości to wysiłek maksymalny lub bliski maksymalnemu, którego nie da się powtórzyć wiele razy z rzędu bez spadku jakości. Sprint na 100% możliwości wymaga długiej przerwy odpoczynkowej. Przerwy proponowane w książkach są jednak niemożliwe do wprowadzenia w trening np. piłkarski, ponieważ zrobienie 5 sprintów zajęłoby nam 30 minut. Ja w swojej praktyce zakładam sobie minimum 30 sekund na każde 10 metrów w sprincie. Jeżeli robimy zbyt krótkie przerwy to trenujemy po prostu wytrzymałość. Coś na co również zwracam uwagę w pracy z zespołem, jest oddech zawodników. Jeśli moim celem jest rozwój szybkości, to przerwa jest na tyle długa, aby nie występowała u zawodników „zadyszka”.

• Nie od razu Kraków zbudowano : Sprint to najbardziej dynamiczna forma ruchu – nasze mięśnie i ścięgna doznają przy maksymalnej prędkości ogromnych obciążeń. Trening sprintu niesie większe ryzyko kontuzji niż np. wolne bieganie czy ćwiczenia siłowe, bo prędkości rozciągania mięśni (szczególnie dwugłowych uda) są ekstremalnie wysokie.  Dlatego początkujący zawodnik nie powinien od razu rzucać się na bieganie sprintów codziennie. Warto zbudować tolerancję tkanek na duże obciążenia – poprzez ćwiczenia wzmacniające (np. siłowe, plyometryczne) oraz stopniowe wprowadzanie sprintów o narastającej intensywności. Bardzo ważna jest też rozgrzewka przed sprintem, przygotowująca mięśnie i ścięgna do pracy na najwyższych obrotach

Metody rozwijania szybkości

    Jak zatem praktycznie trenować, by być szybszym? Nowoczesny trening szybkości to wieloaspektowe podejście, łączące trening biegowy z siłowym, plyometrycznym i technicznym. Oto najważniejsze elementy składowe programu rozwijania szybkości:

• Sprinty: Nic nie zastąpi biegania szybkich sprintów na boisku czy bieżni. To najbardziej specyficzny bodziec – uczy układ nerwowy rekrutować jednostki motoryczne w maksymalnym stopniu, poprawia ekonomię ruchu w wysokich prędkościach. Dla zaawansowanych zawodników regularne sprinty na 100% są kluczowe. Dla mniej wytrenowanych – nawet lżejsze formy jak sprinty z 90% intensywnością czy tzw. wprowadzenie do sprintu (np. narastające tempo) pozwolą zrobić postęp bez nadmiernego ryzyka kontuzji. Zasadą jest, by sprinty wykonywać wypoczętym, najlepiej na początku treningu.

• Trening siłowy ogólny: Siła mięśniowa, zwłaszcza dolnej części ciała, stanowi fundament, na którym buduje się moc i szybkość. Ćwiczenia ze sztangą, odważnikami czy masą własną – jak przysiady, wykroki, martwy ciąg, wspięcia na palce, a także “olimpijskie” podnoszenia (zarzut, rwanie) – zwiększają maksymalną siłę i moc mięśniową. Trenować siłowo może zarówno 10-latek jak i 20-latek. 10 latek będzie zwiększał poziom swojej siły z ciężarem swojego ciała, a 20-latek z ciężarem. U zawodników mniej wytrenowanych, poprawa ogólnej siły przekłada się na lepsze sprinty, bo zwiększa potencjał generowania siły podczas odbicia od podłoża.  Niezależnie jednak od pory roku, silniejsze mięśnie to większy potencjał prędkości, o ile nauczymy się tę siłę szybko wykorzystywać.

• Trening mocy i plyometryczny: Sama siła “statyczna” to nie wszystko – sprinter musi umieć wygenerować dużą siłę bardzo szybko. Tu wkracza trening mocy, czyli ćwiczenia dynamiczne. Możemy wprowadzać trening skoczności w różnej intensywności w zależności od wieku, czy trening z piłką lekarską. Ćwiczenia plyometryczne (skocznościowe) uczą również efektywnego magazynowania energii sprężystej w ścięgnach i jej błyskawicznego uwalniania przy odbiciu od ziemi, co jest kluczowe przy szybkim bieganiu.

Należy pamiętać również, że sam w sobie trening siłowy z obciążeniem to trening mocy, jeśli wykonujemy go z nieco mniejszym ciężarem niż maksymalny i duża prędkością ruchu. Jedno ćwiczenia takie jak przysiad możemy zastosować do budowania siły oraz mocy. Należy wtedy zredukować ciężar w danym ćwiczeniu, a prędkość ruchu automatycznie się zwiększy. Ćwiczenia siłowe musimy wykonywać z maksymalną intencją, aby rozwijać moc.

• Trening zwinności – czasu reakcji.  W sportach jak piłka nożna ważne jest nie tylko jak szybko biegasz, ale jak szybko startujesz w reakcji na bodziec. Szerszym pojęciem od szybkości jest zwinność, która obejmuje w sobie zarówno zdolność do zmian kierunku jak i czas reakcji.  Pomocne tu są ćwiczenia polegające na natychmiastowym starcie z różnymi bodźcami. W swojej praktyce stosuje sprinty reaktywne z partnerem, gdzie jeden goni drugiego i musi zareagować na jego ruch. A także rywalizacje 1 na 1 w ćwiczeniach piłkarskich.

Podsumowując, największe efekty daje połączenie wielu metod – treningu siły, mocy i samego sprintu. Jak ujęto to w jednym z przeglądów, tradycyjny trening siłowy (np. siła maksymalna nóg) nie zawsze od razu przekłada się na szybkość biegu, ale połączenie treningu siły ze sprintami zdecydowanie zwiększa szanse na poprawę wyników szybkościowych.  Dlatego należy stosować podejście zintegrowane. W tygodniowym mikrocyklu znajdzie się miejsce zarówno na siłownię, jak i sprinty na boisku.

Genetyczne uwarunkowania szybkości

    Przechodzimy teraz do drugiej strony równania: genetyki. Każdy z nas rodzi się z pewnym zestawem cech fizjologicznych, które mogą sprzyjać (lub nie) uzyskiwaniu wysokich prędkości. Mowa tu zarówno o ogólnych aspektach, takich jak typy włókien mięśniowych, jak i o konkretnych genach wpływających na funkcjonowanie mięśni czy układu nerwowego. W jakim stopniu geny determinują szybkość?

    Trudno o jedną liczbę, ale naukowcy szacują, że genetyka może tłumaczyć około 44-68% zróżnicowania zdolności szybkościowo-siłowych u ludzi.  Reszta to wpływ środowiska, treningu, diety, motywacji itd. Innymi słowy, ponad połowa naszego „talentu” do szybkości może być zapisana w genach, choć nadal ogromny wkład ma praca włożona w trening.

Włókna mięśniowe: szybkokurczliwe vs wolnokurczliwe

    Jednym z najbardziej oczywistych biologicznych czynników wpływających na szybkość jest skład naszych mięśni, a konkretnie proporcje włókien mięśniowych typu I i typu II. Włókna typu I, tzw. wolnokurczliwe (czerwone), cechują się dużą odpornością na zmęczenie, ale stosunkowo wolnym tempem skurczu– są przystosowane do długotrwałej pracy tlenowej (np. biegi długodystansowe). Włókna typu II, szybkokurczliwe (białe), kurczą się błyskawicznie z dużą siłą, jednak szybko się męczą – to one odpowiadają za moc potrzebną w sprincie,  czy skoku. W obrębie typu II wyróżnia się często podtypy IIa (szybkie oksydacyjne, nieco bardziej wytrzymałe) i IIx (ultraszybkie, czysto glikolityczne, najmniej wytrzymałe).

    Sprinterzy zostali hojnie obdarowani włóknami typu II. Klasyczne badania biochemiczne pokazują, że elitarni sprinterzy mają przewagę włókien szybkokurczliwych w mięśniach – często ponad 70–80% stanowią włókna typu II, podczas gdy np. maratończycy mają odwrotnie (dominacja włókien typu I). Ta typologia mięśni w znacznym stopniu przekłada się na predyspozycje: duży udział włókien wolnych sprzyja sukcesom w dyscyplinach wytrzymałościowych, a przewaga włókien szybkich – w sprincie i sportach siłowo-szybkościowych. U zwykłego człowieka skład włókien jest mniej więcej zrównoważony, ale szczęśliwcy rodzą się z przewagą „rakiet” w udach.

    Czy trening może zmienić proporcje włókien? To pytanie nurtuje naukowców od dekad. Odpowiedź brzmi: tak, ale w ograniczonym stopniu. Uważa się, że genetyka wyznacza pewien zakres – np. ktoś może mieć naturalnie 60% włókien szybkich, a inny 50%. Treningiem wytrzymałościowym można nieco „zwolnić” mięśnie (włókna II mogą nabrać cech bardziej wytrzymałościowych IIa), a treningiem siłowo-szybkościowym – „przyspieszyć”. Pewne włókna IIa staną się bardziej podobne do IIx). Jednak konwersja między typem I a II jest bardzo ograniczona – nie zmienimy w magiczny sposób mięśni wolnych w szybkie, jeśli genetycznie mamy ich przewagę.

    Możemy za to znacząco poprawić pole przekroju i rekrutację istniejących włókien szybkich. Na szczęście włókna typu II dobrze reagują na bodźce siłowe – rosną i stają się jeszcze silniejsze. Co więcej, badania sugerują, że intensywny trening sprintu, mocy i plyometrii może przesunąć profil mięśni w kierunku większej zawartości włókien typu IIa kosztem IIx.

    Podsumowując: rodzimy się z pewnym „kolorem” mięśni – u jednych dominuje czerwony (wytrzymałość), u innych biały (szybkość). To istotny czynnik w kontekście szybkości, bo wyznacza nasz potencjał. Trening może podciągnąć nasze słabsze strony i zmaksymalizować moc drzemiącą we włóknach szybkokurczliwych, ale nie przeskoczymy limitów danej przez naturę mieszanki włókien.

Geny „szybkości” – ACTN3, ACE i spółka

    Oprócz rodzaju włókien mięśniowych, naukowcy odkryli konkretne geny, które mogą decydować o tym, czy ktoś jest naturalnie szybki, czy raczej wytrzymały. Dwa najczęściej omawiane geny to ACTN3 i ACE – potocznie znane jako „gen sprintera” i „gen maratończyka”. Napisze o nich krótko, ponieważ nie chcę uchodzić za specjalistę od uwarunkowań genetycznych. Temat ten zgłębiłem przygotowując ten artykuł.

·       Gen ACTN3 – odpowiada za produkcję białka, które działa trochę jak turbo dla naszych szybkich włókien mięśniowych. Niektórzy ludzie mają ten gen w wersji „wydajnej” (oznaczanej jako R), inni w wersji „mniej wydajnej” (oznaczanej jako X). Osoby posiadające przynajmniej jedną kopię wersji R są bardziej predysponowane do sportów wymagających szybkości i siły, jak sprinty. Z kolei osoby, które mają dwie kopie wersji X (czyli brak aktyniny-3 w mięśniach), zazwyczaj lepiej radzą sobie w sportach wytrzymałościowych, ale mogą mieć problemy z osiągnięciem wysokiej szybkości. Przykładowo, praktycznie każdy olimpijski finalista biegu na 100 m miał przynajmniej jedną kopię genu w wersji R. Badania na piłkarzach pokazują podobne tendencje – ci z genem w wersji RR byli szybsi, wykonywali więcej sprintów podczas meczu.

·       Gen ACE – wpływa głównie na wydolność krążeniową i regulację ciśnienia krwi. Tutaj mamy wersję I (związaną z lepszą wytrzymałością) oraz D (korzystną dla szybkości i siły mięśni). Sportowcy wytrzymałościowi często mają wersję II, natomiast sprinterzy – DD. Chociaż ACE bardziej wpływa na wytrzymałość, to genotyp DD dodatkowo może pomagać sprinterom dzięki zwiększeniu siły mięśniowej.

    Oprócz ACTN3 i ACE naukowcy odkryli już setki innych genów, które mogą mieć wpływ na predyspozycje sportowe, choć żaden z nich nie decyduje samodzielnie o sukcesie. Osiągnięcia sportowe zależą od całej kombinacji genów i wielu innych czynników, takich jak trening, dieta czy motywacja. Nawet osoby z „nieidealnym” profilem genetycznym mogą osiągnąć wysoki poziom, jeśli nadrobią to ciężką pracą.

    Czy testy genetyczne mają sens? Niektórzy trenerzy i federacje sportowe rozważają takie rozwiązania, jednak eksperci ostrzegają przed nadmiernym upraszczaniem sprawy. Geny dają pewne wskazówki, ale ostatecznie to trening, środowisko i indywidualne podejście decydują o sukcesie sportowca.

    Warto też wspomnieć o genetyce, a podatności na trening. Okazuje się, że reakcja na trening także bywa uwarunkowana genetycznie. Na pewno każdy słyszał o osobach, które “łatwo” robią formę – po paru tygodniach ćwiczeń osiągają duży progres – oraz takich, którym idzie jak po grudzie mimo wysiłków. Badania wykazały, że w odpowiedzi organizmu na trening wytrzymałościowy czy siłowy jest duża komponenta dziedziczna. Bouchard i wsp. obliczyli, że geny w ~40–50% determinują, jak bardzo poprawi się nasza wydolność tlenowa na trening. Analogicznie może być z szybkością – niektórzy na trening sprintów reagują rewelacyjnie (poprawa o sekundy), inni tylko minimalnie. Dlatego w sporcie mówi się o „responders” i „non-responders” – geny mogą wpływać na to, czy zaliczamy się do której grupy. To kolejny argument, że taśmy DNA nie można lekceważyć, choć oczywiście ciężka praca w większości przypadków przyniesie jakiś progres każdemu, tylko jego wielkość może się różnić.

Podsumowanie

    Czy zatem szybkość to wynik treningu czy genetyki? Jak zwykle w biologii – prawda leży po środku. Geny wyznaczają nam pewne granice i sufit możliwości, ale trening decyduje, jak blisko tego sufitu się znajdziemy. Osoba o przeciętnych predyspozycjach genetycznych może dzięki znakomitemu treningowi osiągnąć bardzo wysoki poziom szybkości – być może nie zostanie najszybszym człowiekiem świata, ale może przewyższyć wielu teoretycznie bardziej utalentowanych rywali, którzy nie pracują tak ciężko. Z kolei ktoś o fenomenalnych uwarunkowaniach genetycznych, roztrwoni swój talent bez odpowiedniego treningu.

    W sporcie wyczynowym najczęściej spotykamy kombinację jednego i drugiego: elita sprinterów czy najszybsi piłkarze to zazwyczaj ci, którzy mieli szczęście w loterii genetycznej i dołożyli do tego lata pracy nad szybkością. Jak ujął to jeden z przeglądów naukowych: “Korzystny profil genetyczny, w połączeniu z optymalnym treningiem, jest ważny dla osiągnięcia wyniku elitarnego”.  Jednak nawet najlepsze geny nie zagwarantują sukcesu bez treningu – nie da się „wyhodować” mistrza, który nie musi trenować.

    Praktyczny wniosek dla każdego z nas – czy to sportowca amatora, czy trenera – jest taki, że warto maksymalizować swój indywidualny potencjał. Jeśli wiesz, że nie urodziłeś się z wielkim talentem do sprintu, nie przekreślaj siebie – mądrze zaplanowanym treningiem możesz znacząco poprawić swoje osiągi szybkościowe i być szybszy niż kiedykolwiek wcześniej. A jeśli z kolei od dziecka jesteś najszybszy na podwórku – pielęgnuj ten dar, bo odpowiednim treningiem możesz przekształcić go w poważny atut na poziomie rywalizacji sportowej.