Trening wytrzymałości u 14-letnich piłkarzy nożnych. Bardzo wysoka vs niska intensywność.

Ostatnio przedstawiałem rezultaty badania ukazującego wpływ treningu na bardzo wysokiej intensywności na wytrzymałość 10-letnich piłkarzy nożnych.

>>Wpis możesz zobaczyć tutaj<<

W tym wpisie przedstawię rezultaty bardzo ciekawego badania porównującego wpływ treningu interwałowego o wysokiej intensywności, a treningu biegowego o dużej objętości na 14-letnich młodych piłkarzy nożnych.

Badanie trwało 5 tygodni i odbywało się w trakcie zimowego okresu przygotowawczego, jednej z drużyn piłkarskich grającej na najwyższym poziomie rozgrywkowym w swojej kategorii wiekowej w kraju. Jego głównym celem było zbadanie wpływu treningu o wysokiej intensywności na maksymalny pobór tlenu (VO2max – ml/kg/min) oraz rezultat w biegu na 1000 metrów. Dodatkowo badane były również czasy w sprincie na 20/30/40 metrów oraz zdolności skocznościowe.

W badaniu udział wzięło 17 zawodników piłki nożnej w wieku 14 lat. Każdy z nich brał udział w odpowiednio zaplanowanym treningu piłkarskim przez minimum 3 lata. Zespół został podzielony na dwie grupy treningowe. Grupa HIIT – wykonująca trening interwałowy na wysokiej intensywności– 9 osób oraz grupa HVT – wykonująca trening o charakterze ciągłym – niskiej intensywności i wyższej objętości. – 8 osób.

Mikrocykl treningowy składał się z 4 jednostek piłkarskich, trwających od 1 godziny do 1 godziny i 30 minut oraz jednej gry kontrolnej w weekend. W trakcie trwania badania wszystkie jednostki treningowe były zaprogramowane w ten sam sposób. Zawodnicy rozpoczynali klasycznie od rozgrzewki, wchodząc w intensywność treningową, po czym przechodzili do form piłkarskich (technicznych, taktycznych oraz różnego rodzaju małych gier). Po części piłkarskiej przechodzili do części, w której pracowali nad zwinnością oraz siłą tułowia. Wszyscy w pierwszej części wykonywali to samo. Po pierwszej części treningu zawodnicy przechodzili do swoich grup wytrzymałościowych i wykonywali wyizolowany trening biegowy bez piłki.

Trening HIIT nigdy nie był dłuższy niż 30 minut. W trakcie treningu interwałowego zawodnicy dochodzili do intensywności 90-95% HRmax w trakcie wykonywania pracy, po czym przechodzili do aktywnego odpoczynku w truchcie trwającego od 1 do 3 minut (w zależności od dnia), a intensywność tego wypoczynku to 50%-60% HRmax.

Grupa HVT trenowała na intensywnościach 50%-70% HRmax, a ich trening trwał od 45-60 minut.

Zobacz poniżej jak wyglądały wszystkie treningi z obu grup.

Wszystkie treningi były monitorowane przy użyciu pulsometrów. Poniżej znajdziesz diagram przedstawiający procent czasu, który zawodnicy spędzili w danej strefie tętna. Strefy zostały wyznaczone na:

1 strefa – >60% HRmax

2 strefa – 60%-70% HRmax

3 strefa – 70%-80% HRmax

4 strefa – 80%-90% HRmax

5 strefa – 90%-100% HRmax

Każda strefa przedstawiona jest na diagramie odpowiednim kolorem. Treningi przedstawione są jeden po drugim. Zwróć uwagę na % czasu, który zawodnicy z grupy HIIT spędzali w strefie 5. Zawodnicy z grupy HVT spędzali w strefie 5 minimalną ilość czasu.

Dokładniejsze podsumowanie znajdziesz w tabeli poniżej. Oprócz % czasu w danej strefie tętna, znajduje się tam również średnie RPE (oceniane od 1 do 20) oraz poziom kwasu mlekowego w trakcie treningu.

Zwróć uwagę, że grupa HIIT spędziła odpowiednio w 4 i 5 strefie 35,8% i 28,3% czasu treningu biegowego. Grupa HVT spędziła dla porównania w 4 i 5 strefie 26% i 2,1% czasu treningu biegowego.

Poziom zakwaszenia dla grupy HIIT to średnio 8,6 mmol/L, a dla grupy HVT 1,7 mmol/L.

Średnie RPE po treningu dla grupy HIIT to 17,4, a dla grupy HVT 12,2.

REZULTATY:

Po 5 tygodniach ciężkiej pracy, testy wykonano ponownie.

U grupy HIIT maksymalny pobór tlenu wzrósł średnio o 7% – z 55,1 do 58,9.

U grupy HVT nieznaczna zmiana o 1,9% – z 55,3 do 56,4.

W teście na 1000 metrów grupa HIIT średnia poprawa o 10 sekund, grupa HVT średnia poprawa o 5 sekund.

W testach szybkościowych znacznie poprawiły się obie grupy.

W testach skoczności bez zmian.

Jest to kolejne badanie ukazujące, że trening interwałowy o wysokiej intensywności i praca w wysokich intensywnościach są podstawą poprawy wytrzymałości sportowca bez względu na jego wiek. Należy wziąć pod uwagę, że zawodnicy regularnie są poddawani treningowi wytrzymałości na niższej intensywności w trakcie treningu piłkarskiego. Zarówno w trakcie środków technicznych, taktycznych, czy gier kondycyjnych nie jesteśmy w stanie osiągać, aż tak wysokiej intensywności jak w środkach wyizolowanych. W momencie kiedy trenujesz 3-4 razy w tygodniu, moim zdaniem nie ma sensu tracić w trakcie treningu piłkarskiego czasu na długie biegi o niskiej intensywności. Biegi interwałowe o wysokiej intensywności wydają się być idealnym uzupełnieniem treningu piłkarskiego, biorąc pod uwagę relację zysków do poświęconego na nie czasu.

BILLY SPERLICH, MARKUS DE MARE ́ES, KARSTEN KOEHLER, JOHN LINVILLE, HANS-CHRISTER HOLMBERG, AND JOACHIM MESTER Effects of 5 Weeksʼ High-Intensity Interval Training vs. Volume Training in 14-Year-Old Soccer Players, Journal of Strength and Conditioning Research, 2011