fbpx

Główne zasady treningu siłowego młodzieży

LPublikowane w sieci materiały z sesji treningowych zawodowców mogą mieszać młodym piłkarzom w głowie. Zaczynają oni gonić za nierealnymi obrazami, które obserwują w Internecie, porównują się do bardziej doświadczonych zawodników i chcą trenować tak jak oni – z użyciem tego samego sprzętu, zapominając o własnym potencjale czy różnicach w poziomie regeneracji i przygotowania. To nie prowadzi młodych zawodników do niczego dobrego – zawsze lepiej konfrontować się z zawodnikami tej samej kategorii.

 

Czy warto prowadzić trening siłowy dla młodych zawodników?

Wiedza młodych piłkarzy jest na niezłym poziomie – niestety, głównie teoretycznym. Są świadomi konieczności prowadzenia treningu na różnych poziomach, ale boisko weryfikuje – w czasie meczu okazuje się, że zawodnicy mają dużo do nadrobienia w przygotowaniu siłowym: nie mają siły na szybki bieg, wysoki pressing po 70. minucie meczu, przegrywają pojedynki główkowe i walki bark w bark, mają słaby czas reakcji po stracie piłki.
Dlatego właśnie wielu trenerów poleca trening siłowy, zwłaszcza młodych zawodników – oczywiście, przeprowadzony z umiarem. Pójście na siłownię raz w tygodniu nic nie da, ale trenowanie jak profesjonalny kulturysta może źle wpłynąć na parametry motoryczne.

Sylwetka piłkarza nie może być głównym celem przygotowania motorycznego – chodzi o poprawę wszystkich umiejętności, takich jak: siła, wydolność, wytrzymałość czy dynamika. Zarysowanie mięśni czy lepszy wygląd może być efektem ubocznym treningu, stosunkowo korzystnym dla młodego zawodnika – odpowiednia kompozycja masy mięśniowej i tłuszczowej pozwala na optymalny rozwój ciała (choćby obudowanie stawów, stanowiące naturalną ochronę przed kontuzją).
Należy dążyć do hipertrofii funkcjonalnej – mięsień musi być gęsty i aktywny; dzięki temu zawodnik ma szansę osiągnąć pożądane wyniki. Nie można mieć nóg chudych jak 11-letnia dziewczynka i chcieć skakać jak Ronaldo, nie da się biec szybko bez wygenerowania mocy w górnej części ciała!

 

Jak powinien wyglądać trening siłowy młodego piłkarza?

Przede wszystkim musi być dostosowany do jego możliwości, potrzeb i zapasów energetycznych. Nie może być realizowany zbyt rzadko – minimum to dwie jednostki treningowe w tygodniu. Istnieje wiele podziałów i kategoryzacji treningu siły. Jako, że trening z młodzieżą to głównie edukacji – musimy dostosować przekaz w taki sposób aby zawodnicy byli w stanie łatwo go przyswoić.

Klatka piersiowa – ruchy wypychania

Pompki z obciążeniem zewnętrznym, pompki na poręczach.

Plecy – ruchy przyciągania

Podciągania podchwytem, chwytem neutralnym, mieszanym, nachwytem. Zawodnik nie może omijać drążka – jeżeli nie jest w stanie wykonać jakościowych powtórzeń, powinien skupić się na fazie ekscentrycznej, na jak najwolniejszym opuszczaniu, kontroli ruchu. Fazę koncentryczną (w górę) może wykonać z pomocą kolegów lub gum do ćwiczeń.

Barki – ruchy wypychania

Ćwiczenia wykonywane na stojąco, np. wyciskanie sztangi nad głowę siedząc, w klęku jednonóż, jednorącz, wyciskanie żołnierskie nad głowę (ćwiczenie podstawowe ale i ciężkie technicznie, nie każdy od razu może i powinien je wykonywać!)

Nogi – ruchy wypychania

Różne rodzaje przysiadów, np. wykroczne, jednonóż, wykroki chodzone, w miejscu – ze skupieniem na technice wykonywania.

Mięśnie dwugłowe ud

Martwe ciągi: klasyczne, w trap barze, sumo, jednonóż, nordic hamstrings, leg curls itp.

Pośladki

Mosty jednonóż, hip thrusts, glute bridges, martwe ciągi w różnych wariantach.

Brzuch / Tułów / CORE

Przenoszenia ciężaru; spacery farmera oburącz, jednorącz, w trap barze, z ketlami. Ćwiczenia podporowe przodem i bokiem. Ćwiczenia rotacyjne wykonywane na gumach czy ze sztangą.

Ręce (biceps, triceps)

Uginanie sztangi stojąc, podciąganie na drążku, pompki na poręczach, ustawienia wąskie i szerokie, pompki w diamencie, ćwiczenia na własnym ciężarze, ćwiczenia na wyciągu.

Trening siłowy pozytywnie działa na sylwetkę i możliwości motoryczne oraz znacząco wpływa na mental zawodnika. Poprawia pewność siebie i samoocenę.

Często wspomina się o zaletach mających wpływ bezpośrednio na przygotowanie fizyczne i formę zawodnika. Ale wg. mnie dużo istotniejszymi kwestiami są:

• poczucie pewności siebie, spełnienia po treningu,
• podnosi poziom zaangażowania,
• pomaga obniżyć poziom stresu i zejść do jego optymalnego poziomu na czas meczu,
• wpływa na budowanie wiary we własne możliwości

To szczególnie istotne w treningu młodzieży – wielu zawodników świetnie wypada na treningach, ale przedmeczowy stres ich zżera i nie pozwala na rozwinięcie skrzydeł.

Oczywiście – teoria to jedno, a rzeczywistość weryfikuje trenerskie plany. Kiedy na dwudziestu zawodników przypada jedna sztanga i jedna ławeczka, trudno o realizację dobrej, zwartej sekwencji ćwiczeń dla całej drużyny. Ważne jest jednak, żeby nie zapominać o treningu siłowym i nie bać się go – właściwie dobrane ćwiczenia nie spowodują, że piłkarz będzie biegał wolniej czy zbuduje taką masę mięśniową, która będzie powodowała jego ociężałość. Dobry trening siłowy połączony z właściwą dietą, suplementacją i rozwojem motorycznym wydobędzie z zawodnika to, co najlepsze i pozwoli mu sprawniej działać na boisku!

 

Michał Kwietniewski

Trener Przygotowania Motorycznego
Z młodzieżą współpracował w młodzieżowych Reprezentacjach Polski, projekcie Talent PRO, zgrupowaniach Akademii Młodych Orłów a także w Akademii Legii Warszawa, SEMP Ursynów oraz Victorii Sulejówek. Obecnie prowadzi Studio Treningu Better Way - https://stbw.pl