Dwóch zawodników z tego samego rocznika. Pierwszy wyciska na ławce 20 kg więcej i robi przysiad z większym ciężarem. Drugi – wyraźnie od niego szybszy na pierwszych pięciu metrach i wyżej skacze do główki.
Który jest silniejszy?
Większość trenerów odpowie: ten pierwszy. I popełni błąd, który kosztuje zawodników całe lata rozwoju. Bo w piłce nożnej nie liczy się ile podnosisz. Liczy się ile podnosisz w stosunku do masy własnego ciała.
To różnica między siłą absolutną a siłą względną. Zrozum ją do końca, a inaczej spojrzysz na to, jak testujesz i trenujesz swoich zawodników. Pokażę Ci, dlaczego względna siła decyduje o szybkości i skoczności, co wyszło w badaniu na prawie 500 młodych piłkarzach, czemu najszybszy 12-latek potrafi „zwolnić” w wieku 14 lat – i jak to wszystko zmierzyć bez siłowni.
Siła absolutna vs siła względna – o co właściwie chodzi
Siła absolutna to maksymalny ciężar, jaki zawodnik jest w stanie podnieść – niezależnie od tego, ile sam waży. Siła względna to ta sama siła, ale przeliczona na kilogram masy ciała.
Najprościej widać to na liczbach:
| Zawodnik | Masa ciała | Przysiad (1RM) | Siła absolutna | Siła względna |
|---|---|---|---|---|
| Adam | 85 kg | 140 kg | 140 kg | 1,65 × m.c. |
| Bartek | 68 kg | 130 kg | 130 kg | 1,91 × m.c. |
Adam podnosi więcej – ma większą siłę absolutną. Ale to Bartek przemieszcza większy ciężar na każdy kilogram własnego ciała. I to Bartek będzie szybszy w sprincie, wyżej wyskoczy i sprawniej zmieni kierunek. Bo na boisku zawodnik nie przesuwa sztangi – przesuwa samego siebie.
Dlaczego w piłce wygrywa siła względna – prosta fizyka
Nie trzeba być fizykiem, żeby to zrozumieć. Wszystko sprowadza się do jednego, 350-letniego równania Newtona. Serio:
a = F / m · druga zasada dynamiki Newtona
Przyspieszenie zawodnika – czyli to, jak szybko rusza z miejsca, wyskakuje czy hamuje przed zmianą kierunku – zależy od siły podzielonej przez masę ciała. Zwiększysz siłę przy tej samej masie? Przyspieszasz mocniej. Przytyjesz bez wzrostu siły? Przyspieszasz wolniej, nawet jeśli „na sztandze” nic się nie zmieniło.
Sprint, wyskok do główki, wejście w zwrot, hamowanie przed przeciwnikiem – to wszystko są akcje, w których zawodnik pokonuje bezwładność własnego ciała. Dlatego siła względna jest motorem szybkości i mocy, a nie surowe kilogramy na gryfie.
Co mówią badania na młodych piłkarzach
To nie jest teoria z podręcznika. Jedno z największych badań na ten temat objęło 492 młodych piłkarzy z akademii (Keiner i wsp., 2022). Naukowcy zmierzyli ich względną siłę w przysiadzie (1RM przysiadu ÷ masa ciała) i zestawili ją z wynikami w sprincie na 30 m oraz skokami (SJ i CMJ).
Wynik był jednoznaczny:
Keiner i wsp. (2022) · 492 młodych piłkarzy · sprint 30 m, skoki SJ i CMJ
Mówiąc po ludzku: blisko połowa różnicy w szybkości i skoczności między zawodnikami brała się z jednej cechy – ile siły mają na kilogram masy. W sporcie, gdzie o wszystkim decydują metry i centymetry, to ogromna liczba.
Potwierdzają to szersze przeglądy. Suchomel, Nimphius i Stone (2016) w pracy „The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance” pokazali, że silniejsi zawodnicy nie tylko szybciej biegają, wyżej skaczą i sprawniej zmieniają kierunek – ale też lepiej reagują na trening mocy i rzadziej się kontuzjują. Bez niej cała reszta nie ma się na czym oprzeć.
Ale uwaga: ta zależność nie jest liniowa
Ale uwaga – to nie rośnie w nieskończoność. Związek między siłą względną a szybkością ma kształt litery S: największe zyski w szybkości pojawiają się, gdy zawodnik przechodzi od słabej do solidnej siły względnej. Powyżej pewnego progu – okolice 2,0 × masy ciała w przysiadzie – kolejne kilogramy na sztandze przekładają się na szybkość coraz słabiej.
Siła względna a korzyść dla szybkości
Schemat na podstawie zależności opisanej u Keiner i wsp. (2022) oraz Suchomel i wsp. (2016).
Pułapka dojrzewania: dlaczego najszybszy 12-latek potrafi „zwolnić” w wieku 14 lat
I tu siła względna pokazuje, ile naprawdę jest warta – zwłaszcza u młodzieży. Widziałem to w pracy z młodymi zawodnikami dziesiątki razy.
W okolicach skoku wzrostowego (PHV – Peak Height Velocity, u chłopców zwykle ok. 13,8-14 lat) ciało wywraca się do góry nogami. Według przeglądu naukowego z 2025 r. chłopcy w okresie wokół PHV przybierają średnio ponad 7 kg beztłuszczowej masy ciała rocznie. Problem w tym, że masa rośnie szybciej, niż układ nerwowy i mięśnie nadążają z produkcją siły.
Efekt? Mianownik w równaniu Newtona (masa) rośnie skokowo, licznik (siła) zostaje w tyle. Siła względna chwilowo spada. Na boisku widać to jako tzw. „niezgrabność dojrzewania” (adolescent awkwardness) – kiedyś zwinny i szybki zawodnik nagle gubi koordynację, wolniej rusza, gorzej hamuje. Rodzic myśli, że dziecko „się cofnęło”. Tymczasem ono z dnia na dzień nosi nowe, cięższe ciało, którego jeszcze nie nauczyło się napędzać. Tyle.
Pułapka PHV – masa rośnie szybciej niż siła
Schemat poglądowy zjawiska na podstawie przeglądu nt. PHV (2025) oraz danych o przyroście masy beztłuszczowej w okresie dojrzewania.
I tu jest klucz: ten sam przegląd pokazuje, że systematyczny trening ogranicza ten spadek. Zawodnicy, którzy w okolicach PHV celowo budują siłę, znacznie łagodniej przechodzą przez „niezgrabność dojrzewania” – bo nadążają z siłą za rosnącą masą. Ci, którzy w tym czasie odpuszczają trening siłowy, najmocniej tracą.
Ile siły względnej wystarczy? Realne wskaźniki, nie wyśrubowane normy
W piłce nie chodzi o to, żeby uparcie gonić 200% masy ciała w przysiadzie – to wartość bardziej dla ciężarowca niż dla piłkarza. Chodzi o zbalansowaną bazę w kilku podstawowych bojach: jednym pchaniu, jednym ciągnięciu i dwóch wzorcach na dolną część ciała. Poniższe liczby dobrze opisują dobrze przygotowanego, starszego zawodnika (post-PHV). U młodszych priorytetem jest najpierw opanowanie masy własnego ciała i technika – nie gonienie progów.
| Bój | Sensowny wskaźnik | Co buduje |
|---|---|---|
| Wyciskanie leżąc (klatka) | ~100% m.c. (1 × ciężar ciała) | Siła pchania, gra kontaktowa, ochrona piłki |
| Podciąganie | ~12 czystych powtórzeń | Siła ciągnięcia, równowaga siłowa tułowia, względna siła góry |
| Przysiad pełny (sztanga na plecach) | 120-150% m.c. | Baza siły, przyspieszenie, hamowanie, wyskok |
| Martwy ciąg na hex bar (trap bar) | 150-200% m.c. | Siła łańcucha tylnego w bezpiecznej dla kręgosłupa pozycji |
Z mojego boiska, nie z podręcznika
Te wartości to moje obserwacje i dane z wieloletniej pracy z zawodnikami – w akademii i na zgrupowaniach kadr. Świadomie koryguję nimi badawczy próg ~200% masy ciała w przysiadzie: w realiach piłki nożnej jest przeszacowany. Dla młodego piłkarza lepszym celem jest zbalansowany, wielobojowy fundament niż jedna ekstremalna liczba ze sztangą na plecach.
Michał Kwietniewski
Trener przygotowania motorycznego
Studio Treningu Better Way · Legia Warszawa · Akademia Legii Warszawa · Reprezentacja Polski U19/U20 · Pogoń Siedlce
Zapamiętaj jedno: siłę i szybkość rozwijasz równolegle, nie po kolei. Baza siłowa jest fundamentem, ale skoki, sprinty i ruchy mocy trenujesz od początku – liniowo, razem z siłą. Najsilniejszy zawodnik na sali nie wygrywa wyścigu; wygrywa ten, kto ma solidną bazę i najlepiej zamienia ją na prędkość.
Jak zmierzyć siłę względną – bez siłowni i bez 1RM
Nie potrzebujesz sztangi ani testu maksymalnego ciężaru, żeby ocenić siłę względną zawodnika. Wystarczy spryt: ćwiczenia z masą ciała same w sobie są testem siły względnej. Skoro zawodnik dźwiga własny ciężar, im więcej powtórzeń lub im trudniejszy wariant wykona, tym lepszy ma stosunek siły do masy. Te testy są darmowe, bezpieczne i powtarzalne na każdym treningu.
| Test | Co mierzy | Jak interpretować |
|---|---|---|
| Podciągnięcia | Względna siła górnej części ciała (ciągnięcie) | Liczba czystych powtórzeń – naturalnie karze nadmiar masy bez siły |
| Przysiad na jednej nodze (pistol / wariant) | Względna siła i kontrola kończyn dolnych | Głębokość i kontrola; brak zapadania kolana do środka |
| Skok w dal z miejsca | Względna moc kończyn dolnych (proxy siły względnej) | Dystans w cm – łatwy do śledzenia w czasie |
| Wyskok dosiężny (CMJ) | Względna moc i sprężystość | Wysokość wyskoku; spadek w okolicach PHV to sygnał ostrzegawczy |
| Nordic hamstring (kontrola ekscentryczna) | Względna siła ekscentryczna tylnej taśmy | Kąt „puszczenia” – im niżej kontroluje, tym lepiej |
5 zasad budowania siły względnej
1. Najpierw opanuj masę ciała. Zanim zawodnik dołoży obciążenie zewnętrzne, musi panować nad własnym ciężarem – przysiad, podciągnięcie, pompka, kontrolowane lądowanie. To jest podstawa siły względnej i najlepszy fundament pod sztangę.
2. Buduj siłę bez zbędnej masy. Cel to większa siła przy kontrolowanej masie ciała – czyli przyrosty głównie nerwowo-mięśniowe i jakościowa, „użyteczna” mięśniówka. U dzieci przed PHV siła i tak rośnie przede wszystkim dzięki adaptacjom układu nerwowego, nie przez przyrost masy.
3. Pilnuj siły względnej szczególnie w okolicach PHV. To okno największego ryzyka spadku i największej korzyści z treningu. Nie odpuszczaj siły, gdy zawodnik strzela w górę – wtedy najbardziej jej potrzebuje.
4. Siłę i moc rozwijaj równolegle – nie po kolei. Nie czekaj z plyometrią i sprintami, aż zawodnik osiągnie jakiś próg w przysiadzie. Baza siłowa i praca dynamiczna idą razem, liniowo, od początku. Siła bez szybkości zostaje w sali – na boisku liczy się, jak szybko ją wyzwolisz.
5. Mierz względną, nie absolutną. Zawsze odnoś wynik siłowy do masy ciała i śledź obie liczby razem. Tylko tak zobaczysz prawdziwy progres zawodnika, a nie złudzenie z samej sztangi.
Cała prawda w jednej tabeli
| Częste przekonanie | Co naprawdę decyduje |
|---|---|
| „Silniejszy = ten, który więcej wyciska” | Na boisku liczy się siła na kilogram masy, nie surowe kilogramy. |
| „Żeby być szybszym, trzeba dużo biegać” | Siła względna tłumaczy 45-53% różnic w sprincie i skoku (492 piłkarzy). |
| „Zawodnik zwolnił w wieku 14 lat – taki już urósł” | Masa wyprzedziła siłę. Trening siły względnej to odwraca. |
| „Najpierw 2× masa ciała w przysiadzie, zanim wejdziesz w skoki” | Wystarczy zbalansowana baza (przysiad 1,2-1,5×, wyciskanie ~1×, 12 podciągnięć); szybkość i moc trenujesz równolegle od początku. |
| „Bez siłowni nie zmierzę siły” | Podciągnięcia, pistol, skok w dal – ćwiczenia z masą ciała to gotowy test. |
Bezpłatny ebook
Trening siły dla dzieci i młodzieży
Gotowe protokoły treningowe oparte na tych samych zasadach naukowych – z podziałem na etapy Pre-PHV, PHV i Post-PHV. Dla trenera i rodzica.
Pobierz bezpłatny ebook →P.S. Chcesz iść głębiej – z gotowymi progresjami i biblioteką 50 ćwiczeń z masą ciała? Sprawdź Mini kurs siły + Biblioteka 50 ćwiczeń (39 zł).
Źródła
- Keiner, M., Kapsecker, A., Stefer, T. et al. (2022). The Influence of Maximum Squatting Strength on Jump and Sprint Performance: A Cross-Sectional Analysis of 492 Youth Soccer Players. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(10), 5835.
- Suchomel, T.J., Nimphius, S. & Stone, M.H. (2016). The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Medicine, 46(10), 1419-1449.
- Suchomel, T.J., Nimphius, S., Bellon, C.R. & Stone, M.H. (2018). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine, 48(4), 765-785.
- Przegląd nt. wpływu PHV na rozwój siły i mocy młodych sportowców (2025). The Effect of Peak Height Velocity on Strength and Power Development of Young Athletes: A Scoping Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 10(2), 168.
- Lesinski, M., Prieske, O. & Granacher, U. (2016). Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes. British Journal of Sports Medicine, 50(13), 781-795.
Michał Kwietniewski – Koordynator Przygotowania Motorycznego Akademii Legii Warszawa, trener kadr młodzieżowych PZPN, założyciel BetterWay | betterway.com.pl
