Kształtowanie wytrzymałości z MAXIMAL AEROBIC SPEED – Część 1

WSTĘP

Kilka lat temu, znajdując swoje pierwsze zatrudnienie w jednym z klubów piłkarskich grającym na 4 poziomie rozgrywkowym, ułożenie odpowiedniego planu treningowego zajęło mi kilka dobrych dni i nocy. Nie potrafiłem odnaleźć się w natłoku wiedzy, którą przyjąłem na studiach i szkoleniach. Nie wiedziałem w jaki sposób zaaplikować odpowiednie bodźce treningowe, aby zawodnicy byli jak najlepiej przygotowani do sezonu. Przypomniałem sobie wtedy, kiedy jeszcze jako zawodnik (kandydat na zawodnika), w okresie przygotowawczym bardzo często wychodziliśmy do lasu, aby pokonywać kilometry biegając stałym tempem przez 40-60 minut. Oczywiście biegaliśmy „na czuja” – kilku ambitniejszych z przodu i cały peleton. Na studiach dodatkowo zostałem wzbogacony o umiejętność pomiaru mleczanu oraz wyznaczania progów biegowych. Oczywistym było, że chciałem skorzystać z nabytej wiedzy – powyznaczam sobie progi i z bańki. Dosyć szybko zostałem sprowadzony na ziemię – klub nie miał pieniędzy na badania, pulsometry, a pierwszy trener czasu na to, aby tracić trening na 40 minut biegania bez piłki. Z tego co pamiętam skończyło się na jakimś prostym planowaniu na słynny trenerski nos. Kilka dobrych lat później, wracając do tamtych sytuacji śmieję się tylko pod nosem, aczkolwiek z różnych źródeł wiem, że pracuje się tak do tej pory na poziomie nie tylko amatorskim. Nie uciekając od tematu.

Jako trener przygotowania motorycznego, w swojej pracy staram się znaleźć najbardziej optymalne rozwiązania, które przy minimum kosztów przyniosą maksimum rezultatu. Któregoś razu, trafiłem na dosyć obszerne opracowanie o MAXIMAL AEROBIC SPEED (MAS). Pokryło się to z moim stażem w Hannover 96, gdzie pracowali właśnie przy użyciu MAS. Przy pierwszej nadarzającej okazji spróbowałem sam. Widząc świetne efekty, a przede wszystkim prostotę pracy, trzymam się go już od kilku dobrych lat. Poniżej postaram się wyczerpująco opisać jak i dlaczego stosować MAS w planowaniu treningu wytrzymałościowego, dzieląc się również swoimi doświadczeniami. Na końcu artykułu do pobrania będzie arkusz w excelu, który pomoże wam w planowaniu treningu.

CZYM JEST MAXIMAL AEROBIC SPEED?

Maximal Aerobic Speed jest to termin określający najniższą prędkość biegową, z którą zawodnik osiąga maksymalny pobór tlenu (VO2max). W wielu źródłach można spotkać się z oznaczeniem vVO2max (velocity at VO2max). Nawet jeśli w trakcie testu zawodnik jest w stanie kontynuować bieg, a nawet biec szybciej, MAS jest najwolniejszą prędkością, z którą osiągnął VO2max.

Wiele sportów drużynowych takich jak piłka nożna, koszykówka, czy piłka ręczna charakteryzuje się wysiłkiem o zmiennej intensywności, a w trakcie gry występuje wiele hamowań, zmian kierunku oraz przyspieszeń. Ze względu na wysoką intensywność i nieprzewidywalność w trakcie wyżej wymienionych gier, trening wydolności tlenowej oraz beztlenowej, powinien znacznie różnić się od treningu w sportach długodystansowych (biegi długodystansowe, triatlon). Jedynymi sportami, w których wprowadziłbym do treningu biegi o dużej objętości i stałej intensywności, są oczywiście biegi długodystansowe.

MAS stworzono oraz zaczęto używać w celu zwiększenia specyficzności oraz indywidualizacji treningu. Głównie jest stosowany w biegach interwałowych o wysokiej intensywności, które są w dzisiejszych czasach jedną z najlepszych form poprawy wydajności sportowca. Wiele badań wykazało, że czas spędzony w treningu powyżej 100% MAS jest kluczem w rozwoju mocy aerobowej. Wykonanie kilku biegów interwałowych w tempie powyżej 100% MAS jest o wiele bardziej efektywną metodą w budowaniu mocy tlenowej, niż klasyczne biegi długodystansowe.

CZEMU MAS?

Właściwie, mógłbym zapytać nie czemu MAS, a „czemu biegi interwałowe na wysokiej intensywności?” A no dlatego, że zazwyczaj 90% treningu piłkarskiego odbywa się na naprawdę niskich intensywnościach. Wpływ na nią mają nie tylko środki treningowe, ale również zaangażowanie zawodników, poziom motywacji grupy, czy styl prowadzenia drużyny przez trenera. Wiem, że teraz jest bardzo duża moda na „róbmy wszystko z piłkami”. Nawet jeśli trenerzy zaplanują sobie bardzo intensywne środki treningowe, ich realizacja jest zależna w dużej mierze od zawodników. Aby gra była przeprowadzona na odpowiednim poziomie, zawodnicy muszą cechować się nie tylko dobrym zaangażowaniem, ale przede wszystkim wysokimi umiejętnościami piłkarskimi. W swojej przygodzie trenerskiej nie spotkałem jeszcze gry, która wywoływałaby podobny bodziec adaptacyjny co odpowiednio przeprowadzone biegi interwałowe. Poniżej przedstawię dwa zrzuty ekranu z systemu Ai COACH, pokazujące prędkości osiągane przez zawodników w trakcie różnych środków treningowych.

Nie zagłębiając się, bo jest to temat na osobny obszerny artykuł, zwróćmy uwagę na intensywność oraz częstotliwość wykonywania biegów na wysokich prędkościach w obu środkach treningowych. Pierwszy środek treningowy to gra formacyjna 8vs8 wykonana na 3/4 pełnowymiarowego boiska, drugi to biegi interwałowe 130%MAS 10′:20′ 2×4′. Ze środków piłkarskich specjalnie wybrałem grę, gdzie zawodnicy poruszali się w dużych przestrzeniach. Dystans pokonywany w relatywnie wysokich prędkościach i umiejętność regeneracji pomiędzy biegami, jest to jeden z kluczowych czynników, odróżniających zawodników cechujących się dobrą dyspozycją fizyczną, od tych słabiej przygotowanych. Jedynie poprzez odpowiedni trening, jesteśmy w stanie bodźcować zawodników do dalszego rozwoju.

CZEGO POTRZEBUJESZ?

Największym plusem metod treningowych polegających na bieganiu wyznaczonych odcinków jest ich prostota. Potrzebujemy jedynie sprzętu, który najprawdopodobniej każdy z trenerów już posiada:

– czapeczki treningowe – potrzebne do podziału zawodników na grupy biegowe, według podziału na kolory

– miarka – wyznaczanie odcinków biegowych, polecam na początku zmierzyć sobie różne odległości na boisku, np. odległość od linii końcowej do linii pola karnego, linii pięciu metrów itp. Wyznaczone wcześniej odległości pomogą w późniejszej organizacji i oszczędzą trochę czasu na latanie z miarką.

– czasomierz – wyznaczanie czasu w trakcie biegu. Możesz używać do tego gwizdka. Ja zazwyczaj wyznaczam zawodnikom tempo krzycząc. Np. w przypadku biegu, który trwa 15 sekund, daje sygnał kiedy minęło 5s, 10s i 15s. Po dwóch biegach zawodnicy będą w stanie sami wyznaczyć sobie odpowiednie tempo biegu.

– głośnik przenośny – niezbędny do przeprowadzenia BEEP TESTU, bądź przeprowadzenia treningu. Istnieją aplikacje, które wyznaczają tempo biegu. Nie sprawdza się to jednak na otwartych przestrzeniach, gdzie wiatr „rozmywa” dźwięk.

JAK MIERZYC MAS?

Istnieje wiele metod dzięki którym możemy wyznaczyć prędkość MAS naszym zawodnikom. Oczywiście złotym standardem są testy laboratoryjne, ale uważam że nie jest to niezbędnik, ponieważ wyniki testów pośrednich są mocno skorelowane (ja nigdy nie stosowałem testów laboratoryjnych). Musimy wybrać test, który będzie najbardziej praktyczny i będziemy go w stanie przeprowadzić za każdym razem chcąc zrobić pomiar. Ważne jest, abyśmy trzymali się wybranego przez nas testu, ponieważ tylko wtedy będziemy mogli sprawdzić rzeczywisty postęp wykonany przez zawodników.

Testów pozwalających wyznaczyć MAS jest kilka. Najbardziej popularne to Montreal Beep Test, test wahadłowy Beep Test, bieg na 5-6 minut, bądź bieg na 1200-1600 metrów. Jeśli naszym wyborem jest test biegowy na dany dystans, musimy wybrać odcinek, który średnio zostanie pokonany w 5-6 minut.

Testem, który ja używam teraz jest bieg wahadłowy BEEP TEST i najprawdopodobniej przy nim zostanę. Polega on na pokonywaniu odcinków 20 m w formie wahadła, utrzymując narastające tempo biegu, które wzrasta o 0,5 km/h wraz z kolejnym trudniejszym poziomem. Test kończymy w momencie kiedy zawodnik dwukrotnie nie dotknie, bądź spóźni się na linie. Aby uzyskać wskaźnik MAS musimy wyciągnąć prędkość biegową z ostatniego poziomu, który osiągnął zawodnik. Ze względu na liczne hamowania i zmiany kierunku w samym teście, prędkość tę musimy podstawić pod wzór korygujący prędkość.

MAS= 1,34 * Prędkość Ostatniego Poziomu -2,86

Przykładowo dla zawodnika, który osiągnął poziom 12, prędkość końcowa to 14 km/h.

MAS = 1,34* 14 km/h – 2,86

MAS = 18,86 km/h – 2,86

MAS = 15,9 km/h

Aby prędkości były dla nas praktyczne i pomagały nam w planowaniu treningu, musimy przekonwertować je z km/h na m/s, czyli uzyskaną wartość podzielić przez 3,6.

MAS = 15,9 km/h / 3,6

MAS = 4,4 m/s

Uzyskana wartość 4,4 m/s jest dla nas wartością wyjściową i jest niezbędna do przeprowadzenia dalszych obliczeń. Obliczenia ułatwi nam specjalnie przygotowana do tego tabela w excelu. Pobierzesz ją dołączając do grupy na facebooku PRZYGOTOWANIE MOTORYCZNE W PIŁCE NOŻNEJ – BETTER WAY.

Krótka zajawka jak wygląda sam BEEP TEST. Jeśli co do samego testu i procedur są jakieś wątpliwości – dajcie znać, a coś na temat testowania napisze.

Inne metody pomiaru MAS to bieg 5-minutowy, bądź bieg na 1600m. Wyniki z obu tych testów oraz BEEP TESTU, mocno korelują z rezultatami testów laboratoryjnych.

W przypadku obu testów obliczenia są niezwykle proste. Załóżmy sobie, że nasz zawodnik przebiegł 1250m w 5 minut. Aby uzyskać prędkość należy uzyskaną odległość podzielić przez czas biegu.

5min=300s

MAS=1250m/300s

MAS=4,17 m/s

W przypadku testu w którym zawodnicy będą musieli przebiec określony dystans, obliczenia są równie proste. Wystarczy podzielić przebytą odległość przez czas w którym to się stało. W przypadku biegu na 1600m i czasu 6 minut:

6 min=360s

MAS=1600m/360s

MAS=4,44 m/s

Każdy z testów ma swoje plusy i minusy. Według badań wyniki każdego z nich są ze sobą mocno skorelowane. Ja korzystam z beep testu, ze względu na prostotę oraz wyznaczanie tempa biegu poprzez sygnały w odpowiednim odstępie czasowym. W przypadku biegów na czas (5min), bądź określony dystans (1600m), zawodnicy mogą mieć początkowo problem z dostosowaniem tempa, ze względu na to, że nie biegają jednostajnie w trakcie treningu piłkarskiego.

WYZNACZANIE DŁUGOŚCI ODCINKÓW BIEGOWYCH

W przypadku kiedy mamy już powyznaczane prędkości zawodników, musimy wyznaczyć odległości, które będą pokonywać w danym czasie. Biegami MAS z którymi często możemy spotkać się w różnego rodzaju opracowaniach są biegi Eurofit, w których biegamy na intensywności 120% MAS 15:15 (15 sekund pracy: 15 sekund odpoczynku). Prędkość 100% MAS naszego przykładowego zawodnika to 4,4m/s. Obliczymy ile zawodnik będzie musiał przebiec w 15 sekund na intensywności 120% MAS.

120% MAS – 15s – 4,4 m/s

120% MAS = 4,4 m/s * 120%

120% MAS = 5,28 m/s

Długość odcinka = 5,28 m/s * 15 s

Długość odcinka = 79,2 m

Dla każdej intensywności i czasu trwania interwału, obliczenia robi za nas tabela.

ORGANIZACJA GRUPY

Wyobraźmy sobie, że zmierzyliśmy 20 zawodników i każdy z nich osiągnął inną prędkość – zaczynając od 3,76 m/s aż do 5,01 m/s. Każdemu z osobna moglibyśmy wyznaczać oddzielny odcinek, ale jest to zupełnie niepraktyczne rozwiązanie, ponieważ stracimy zbyt dużo czasu na geodezyjne pomiary na każdej jednostce treningowej (oczywiście jeśli ktoś chce tak robić to mu nie zabraniamJ). Najlepszym rozwiązaniem jest przydzielenie zawodników o podobnych do siebie rezultatach do grup biegowych, które różnią się od siebie o 0,2 m/s.

Taki podział od razu uzyskamy, używając BEEP TEST jako test pomiarowy.

Bądź w przypadku biegu 5-minutowego, musimy dzielić zawodników na grupy, nie różniące się od siebie o więcej niż 5% prędkości biegowej.

Przy podziale na grupy, każda z nich będzie miała do pokonania swoją własną odległość, relatywnie do wyznaczonej prędkości w trakcie testu. Poniżej zostanie przedstawiona organizacja grupy, dla biegu EUROFIT 120% MAS 15:15, dla prędkości uzyskanych w BEEP TEST. W biegu tym, zawodnicy przez okres 15 sekund muszą pokonać wyznaczony dla nich odcinek, po czym następuje odpoczynek pasywny 15s. Bieg ten kontynuujemy nieprzerwanie od 3 do 6 minut. 120% MAS jest to intensywność szybkiego biegu, nie sprintu.

Posiadając odcinki każdej grupy, należy jedynie użyć miarki do pomiarów długości oraz przeprowadzić bieg.

Organizacja, kiedy wszystkie grupy startują z jednej linii, nie jest dobrym pomysłem, ze względu na synchronizację prędkości między grupami. Najczęściej wygląda to tak, że zarówno najwolniejsza jak i najszybsza grupa biegną jednym tempem, a dopiero na koniec grupa, która miała do przebiegnięcia najwięcej, nadrabia stracony dystans. Tym samym nie egzekwujemy od nich odpowiedniej intensywności, a jedynie zwiększamy objętość pracy.

Najlepszym rozwiązaniem, które pozwoli uniknąć zacierania się prędkości między grupami jest naprzemienne ustawienie po przeciwnych stronach biegu co drugiej grupy.

PODSUMOWANIE

Jako praktyk daleki jestem od stwierdzenia, że biegi interwałowe są najważniejszym elementem w rozwoju zawodnika. Uważam jednak, że jedynie odpowiednie bodźcowanie pozwoli nam odpowiednio rozwijać każdego z osobna, dlatego powinniśmy w mikrocyklu treningowym znaleźć 8-10 minut na tego typu pracę. Czy MAS jest idealny? Nie. Czy jest optymalny? Jak najbardziej tak. Nie istnieją rozwiązania idealne, ale optymalne jak najbardziej. Dzięki wyżej wymienionym metodom jesteśmy w stanie przy nakładzie niskich kosztów wprowadzić pewną dozę indywidualizacji treningowej. W tej części opisałem jak mierzyć, jak wyznaczać odcinki oraz czemu stosować. W kolejnej części podejmę temat środków treningowych i pokażę w jaki sposób wprowadzać również mniej intensywne jednostki przy użyciu MAS.