Optymalne przygotowanie ruchowe dzieci i młodzieży łączy w sobie uruchomienie wielu zdolności motorycznych tak, aby zawodnik przygotowany był do wykonywania ruchów w każdej płaszczyźnie. Rozgrzewka ma za zadanie przygotować organizm do wytworzenia optymalnego stanu psychomotorycznego, a dokładniej mówiąc do wzmożenia poziomu funkcjonowania czynności fizjologicznych czy mechanizmów energetycznych.
Jedną z funkcji rozgrzewki jest pobudzenie i aktywowanie układu nerwowego, a także podniesienie temperatury ciała zawodnika, które w dalszej części, może okazać się dobrą profilaktyką urazów zawodnika. Rozgrzewka ma wdrożyć zawodnika do części głównej treningu. Pozwala także włączyć układ zawodnika w przestrzeń koncentracji i samorealizacji, dzięki czemu zawodnik jest pobudzony do myślenia kreatywnego i świadomego. Ta część treningu to idealny moment na pracę nad takimi aspektami jak naprawa wzorca oddechowego, kształtowanie mobilności i stabilności, a także naukę nowych umiejętności ruchowych.
Warto podkreślić cztery główne cele rozgrzewki:
- gotowość umysłowa,
- gotowość fizyczna,
- zapobieganie urazom,
- zwiększenie wydajności podczas treningu i zawodów.
Dzięki podniesieniu temperatury naszych mięśni polepsza się przepływ krwi a za tym idzie m.in. zwiększenie siły oraz elastyczności mięśnia. Wszystkie te elementy wpływają na poprawę wydajności naszego sportowca zarówno w kwestii osiąganych przez niego wyników jak i w kwestii regeneracji, na której nam zależy, gdy mówimy o pracy ze sportowcami.
Rozgrzewka nie ma powodować uczucia zmęczenia wśród zawodników ani uszczuplać zapasów energetycznych. Jej celem jest wprowadzenie ciała w stan, w którym układ nerwowy jest na idealnym poziomie pobudzenia, czyli korespondencja nerwowo-mięśniowa jest na najwyższym możliwym poziomie, a cały układ nerwowo-mięśniowy pracuje w idealnej synergii.
Światowej klasy specjaliści Ian Jeffreys i Mark Verstegen przygotowali model rozgrzewki RAMP. Ten schemat ma na celu optymalizację działania układu nerwowo-mięśniowego pod kątem specyficznych wymagań, które będą stawiane na zawodnika w dalszej części treningu. Składa się on z 4 części:
Raise
czyli podniesienie temperatury ciała – w pierwszej części uwzględnić należy ćwiczenia mające na celu zwiększenie dopływu krwi do mięśni, transportu tlenu i składników odżywczych oraz podniesienie częstości skurczów serca. Ta część przygotowuje również sportowca psychicznie do nadchodzącej aktywności powoli zwiększając koncentrację i wdrażając go do części głównej danych zajęć.
Stosuje się tu ćwiczenia o niskiej/średniej intensywności z uwzględnieniem różnych form poruszania się charakterystycznych dla danej dziedziny sportowej. Aby poprawić poruszanie się w przestrzeni na boisku piłkarskim możemy wykorzystać tu marsze czy skipy, zarówno w płaszczyźnie czołowej jak i strzałkowej.
U dzieci i młodzieży możemy tu także zastosować gry i zabawy typu murarz z piłkami bądź bez, czy drużynowe przewracanie i stawianie pachołków. Będąc na siłowni starsi zawodnicy mogą wykorzystać także krótki i bardziej dynamiczny automasaż na rollerze z wypustkami wykonując po 3-4 ruchy na daną grupę mięśniową a następnie wykonać krótką 5-6 minutową pracę na bieżni/airbike’u czy ergometrze wioślarskim.
ACTIVATE
czyli aktywacja kluczowych grup mięśniowych – w kolejnej fazie należy zrekrutować do pracy dużą liczbę jednostek motorycznych. Dzięki temu pobudzone zostaną do pracy kluczowe grupy mięśniowe, które będą wykorzystywane w części głównej treningu, ale także te mniejsze, które często przystawiają sportowcom kłopoty w poprawnej technice wykonywanych ćwiczeń.
Skupić się tu powinno przede wszystkim na aktywacji mięśni pośladków, tułowia czy obręczy barkowej. W tej części możemy także popracować nad poprawą balansu dzięki ćwiczeniom z piłeczką tenisową bądź wykorzystując zadania na jednej nodze.
Można tu również zastosować ćwiczenia z gumą mini band/power band (w ruchu bądź w izometrii) czy też podpory i planki. Dobrym sposobem, ze względu na poprawę zdolności rekrutowania jednostek motorycznych podczas maksymalnego skurczu, są ćwiczenia izometryczne.
Dynamiczniejsze ruchy w fazie „Activate” poprawiają komunikację między układem nerwowym a mięśniami, poprawiając koordynację a także czas reakcji.
MOBILITY
czyli mobilizacja kluczowych stawów – to wykonywanie ćwiczeń, których celem jest poprawa zdolności organizmu do wykonywania efektywnego i bezbolesnego ruch w stawach w optymalnym ich zakresie. To także wzmacnianie, nauka kontroli w nowych sytuacjach i nowych zakresach, ponieważ układ nerwowy godzi się tylko na taki ruch w jakim czuje się bezpiecznie.
Poprawa mobilności polega na przekodowaniu napięć i pokazaniu, że w nowych zakresach organizm jest wystarczająco silny aby sobie w nich poradzić. Często w tej fazie wykonuje się stretching dynamiczny, a w młodszych grupach świetnie sprawdzą się ćwiczenia naśladujące poruszanie się zwierząt (animal flow). W tej fazie możemy także popracować nad głównymi wzorcami ruchowymi w różnych progresjach.
POTENTIATE
czyli pobudzenie układu nerwowego – Dzięki niemu mózg szybciej może przekazać impulsy nerwowe z mózgu do pracujących mięśni. Wykorzystywane narzędzia, które mogą pobudzić układ nerwowy sportowca, to ćwiczenia o wysokiej intensywności a krótkim czasie trwania.
Mogą to być ćwiczenia plyometryczne(np. skok w dal), rzuty piłką lekarską z małym obciążeniem (np. rotacyjne rzuty o ścianę) czy sprinty i starty z różnych pozycji (np. z pozycji leżącej). W treningu dzieci wykorzystywane są do tego różnego rodzaju tory przeszkód/ tory ćwiczebne, ćwiczenia na szybkość reakcji np. z kolorowymi stożkami. Można ich używać zarówno w zadaniach z piłką jak i bez.
W tej części rozgrzewki świetnie się sprawdzą także ćwiczenia na układ wzrokowy sportowca (np.z piłeczkami tenisowymi bądź tyczkami) czy ćwiczenia w parach(np. gonitwy).
Czasowy schemat rozgrzewki RAMP ⤵️
Rozgrzewka ma także zachęcić sportowców do aktywnego udziału w dalszych częściach treningu. Ma być ciekawą formą zajęć, pobudzającą ich do maksymalnego zaangażowania. Całość tej części treningu powinna mieścić się w 15 minutach pracy. Jeśli zawodnik potrzebuje więcej ćwiczeń na daną część rozgrzewki, wydłuż ją w zależności od celu treningowego i jego potrzeb. Wykorzystuj jedno ćwiczenie modyfikując je i progresując tak aby uniknąć monotonii treningowej.
Przykładowa rozgrzewka z protokołu RAMP na siłowni:
RAISE: 5 minut praca na bieżni/airbikeu/wiośle dla dorosłych. Zabawa ożywiająca / praca koordynacyjna z piłkami tenisowymi dla dzieci.
ACTIVATE:
Dla dorosłych
- pallof press w klęku obunóż x8
- rotacja zewnętrzna z gumą miniband nad kolanem x8
- dead bug x8
Dla dzieci:
MOBILITY:
Dla dorosłych:
- World Greatest Stretch x8
- Wykroki
- Wzorzec martwego ciągu z kijkiem
Dla dzieci:
➕ WAŻNE tipy dotyczące rozgrzewki dla dzieci:
✅ Łącz ćwiczenia w movementy np. zatrzymaj się w planku podczas wykonywania dżdżownicy i dotknij raz prawego, raz lewego uda utrzymując silny core.
✅ Wzmagaj motywację zawodników dzięki rywalizacjom w parach np. wykorzystaj karty dobble czy grę w kółko i krzyżyk stożkami.
✅ Aby uatrakcyjniać zajęcia i poprawić szybkość reakcji użyj bezpłatnej aplikacji mobilnej SwitchedOn.
✅ Połącz zawodników w grupy i zadaj im zadanie domowe, aby to oni przygotowali daną część rozgrzewki na następny trening (po Twojej wcześniejszej weryfikacji).
✅ Zadawaj pytania i ucz swoich sportowców, niech zwiększają świadomość dotyczącą swoich treningów.
✅ Bierz czynny udział w rozgrzewce ze swoimi zawodnikami – pokaż swoim zaangażowaniem, że nie tylko część główna treningu jest ważnym elementem ich codziennej pracy.
✅ Nie zapominaj o ćwiczeniach na staw skokowy. W końcu stopa pełni takie funkcje jak funkcja podporowa, funkcja lokomocyjna, funkcja proprioceptywna czy funkcja amortyzacyjna. Więcej w tym temacie przeczytasz w naszym ostatnim wpisie ⇢ SPRAWDŹ TUTAJ
Na koniec 2 ćwiczenia które mogą wydawać się proste ale TO jest prawdziwe pobudzenie układu nerwowego.
Zatrzymanie się i zmuszenie głowy do realnej “rozkminy” 🙂
Zostań specjalistą przygotowania motorycznego dzieci i młodzieży❗️
Kurs Długofalowy Rozwój Motoryczny pomoże Ci w przygotowaniu motorycznym w pracy z dziećmi, młodzieżą oraz seniorami w drużynach piłki nożnej na poziomie amatorskim, półprofesjonalnym a także profesjonalnym.
📍 Warszawa – 21-23 czerwca
📍 Kraków – 28-30 czerwca
Bibliografia
- Bompa i wsp., Przygotowanie sprawnościowe w zespołowych grach sportowych, 2013
- Pacek, M. Babiarz, Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie, 2019
- https://simplifaster.com/articles/warm-up-activation-sensory-potentiation/
Aleksandra Zubrzycka
Trenerka personalna
Trenerka dzieci i młodzieży Studio Treningu Better Way Konstancin https://stbw.pl/studio-konstancin
