Piłka nożna jest sportem wymagającym szerokiej gamy wysoko rozwiniętych cech motorycznych. Aktualnie piłkarz musi być wytrzymały, silny, szybki, a przede wszystkim być w stanie szybko regenerować się pomiędzy wysiłkami. Podstawą wysokiej wydajności jest trening oraz poziom regeneracji.
Rozwój cech motorycznych oraz poziomu regeneracji możemy wspierać również przez odpowiednią suplementację .Na rynku dostępnych jest wiele suplementów, a ich mnogość może nieraz wprowadzać w zakłopotanie. Przechodził przez to chyba każdy rozpoczynający suplementację sportowiec.. W tym artykule pokaże Tobie 5 suplementów, które faktycznie działają oraz pokaże te najbardziej przereklamowane.
Skupimy się na pięciu najlepszych suplementach dla piłkarzy, uwzględniając ich skuteczność według klasyfikacji Australian Institute of Sport (AIS),
Klasyfikacja suplementów według AIS
AIS stworzył system klasyfikacji suplementów w oparciu o dowody naukowe i ich skuteczność. Suplementy dzielą się na cztery grupy:
-
- Grupa A: Suplementy o potwierdzonej skuteczności i bezpieczeństwie, zalecane dla sportowców (np. kreatyna, kofeina, białko serwatkowe). Czyli grupa nielicznych suplementów, które na pewno działają.
-
- Grupa B: Suplementy wymagające dalszych badań, z potencjałem w niektórych dyscyplinach.
-
- Grupa C: Suplementy bez potwierdzonych korzyści.
-
- Grupa D: Suplementy zakazane lub o wysokim ryzyku zanieczyszczeń.
W tym artykule skupimy się na suplementach z Grupy A, które mają szczególne znaczenie dla rozwoju motoryki oraz regeneracji piłkarza.
1. Kreatyna
Kreatyna jest jednym z najskuteczniejszych suplementów dla piłkarzy, którzy wykonują intensywne wysiłki, takie jak sprinty, przyspieszenia, czy hamowania. Zwiększa zasoby fosfokreatyny w mięśniach, co poprawia zdolność do generowania siły i przyspiesza regenerację pomiędzy wysiłkami. Kreatyna na rynku sprzedawana jest w różnych formach, a tą najbardziej skuteczną jest monohydrat kreatyny.
Korzyści:
-
- Poprawa siły i mocy mięśniowej.
-
- Wsparcie regeneracji między intensywnymi wysiłkami.
-
- Zwiększenie wydolności podczas krótkich, intensywnych akcji na boisku.
Dawkowanie: 4-5 g dziennie.
Działanie kreatyny można zauważyć już po dwóch tygodniach regularnego spożycia.
Jeśli szukasz wysokiej jakości kreatyny, sprawdź nasz monohydrat kreatyny BETTER WAY
2. Białko serwatkowe
Białko jest kluczowym składnikiem diety każdego sportowca, ponieważ odpowiada za regenerację i odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych. Podczas intensywnego wysiłku mięśnie doświadczają mikrouszkodzeń, które wymagają szybkiej naprawy, aby umożliwić dalszy rozwój siły i wytrzymałości. Jego szybka wchłanialność i wysoka jakość czynią go nieocenionym wsparciem po treningu. Suplementację białkiem zaleca się dal osób, które posiadają niedobory białka w diecie. Z doświadczenia i obserwacji jest to około 99% sportowców.
Korzyści:
-
- Wspiera regenerację i odbudowę mięśni.
-
- Uzupełnia niedobory białka w diecie.
-
- Przyspiesza procesy regeneracyjne po intensywnych wysiłkach.
Dawkowanie: 20–40 g po treningu.
Wspomaga regenerację od razu po treningu, a jego długofalowe działanie jest zależne od kaloryczności diety względem wykonywanego wysiłku.
Jeśli szukasz wysokiej jakości ciałka, sprawdź nasze białko serwatkowe BETTER WHEY – Lody waniliowe.
3. Beta-alanina
Beta-alanina zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach, co opóźnia zmęczenie podczas intensywnych wysiłków. Dzięki temu piłkarze mogą dłużej utrzymać wysoką intensywność gry. Koniecznie trzeba uważać, aby jednorazowo nie przyjąć zbyt dużej dawki. Mogą wystąpić tak zwane parestezje, czyli swędzenie całego ciała.
Korzyści:
-
- Redukcja zmęczenia mięśniowego.
-
- Lepsza wydolność w sprintach i akcjach wymagających dużego wysiłku.
-
- Poprawa wytrzymałości w końcowych minutach meczu.
Dawkowanie: 3–6 g dziennie.
4. Kofeina
Kofeina to jeden z najpopularniejszych suplementów poprawiających koncentrację i wydolność. Piłkarze korzystają z niej, aby zwiększyć czujność, szybkość reakcji i wytrzymałość podczas meczów. AIS zaleca kofeinę dla sportowców powyżej 16. roku życia, ze względu na jej wpływ na układ nerwowy.
Korzyści:
-
- Zwiększa koncentrację i czas reakcji.
-
- Redukuje odczuwanie zmęczenia w końcowych minutach meczu.
-
- Wspomaga wydolność w sytuacjach wymagających długotrwałego skupienia.
Dawkowanie: 3–6 mg/kg masy ciała na 30–60 minut przed wysiłkiem.
5. Sok z buraka (azotany)
Sok z buraka, bogaty w azotany, poprawia efektywność pracy mięśni poprzez zwiększenie dostępności tlenu. Jest szczególnie przydatny podczas długotrwałych wysiłków. Zaleca się stosowanie azotanów u sportowców powyżej 14. roku życia, zwłaszcza w okresach intensywnych treningów i zawodów.
Korzyści:
-
- Poprawia wydolność aerobową.
-
- Redukuje zmęczenie podczas wysiłku.
-
- Zwiększa efektywność pracy mięśni podczas meczów o wysokiej intensywności.
Dawkowanie: 300–600 mg azotanów 2–3 godziny przed meczem.
Suplementy nieskuteczne dla piłkarzy
Istnieje też grupa suplementów nadmiernie stosowana i polecana, ale totalnie nieskuteczna.
1. Glutamina
Choć glutamina jest popularna wśród sportowców, badania nie potwierdzają jej wpływu na regenerację czy wydolność u zdrowych osób. Jest zalecana głównie w przypadku stanów chorobowych lub bardzo intensywnych treningów wytrzymałościowych.
Dlaczego nieskuteczna?
-
- Brak wpływu na regenerację mięśni i wydolność.
2. BCAA (aminokwasy rozgałęzione)
BCAA były długo promowane jako klucz do regeneracji, jednak badania wskazują, że pełne źródła białka, takie jak białko serwatkowe, są znacznie skuteczniejsze.
Dlaczego nieskuteczne?
-
- Ograniczone korzyści w porównaniu z pełnym białkiem.
-
- Wysoki koszt w stosunku do efektów.
Podsumowanie
Odpowiednio dobrana suplementacja może pomóc w rozwoju ogólnej wydajności i regeneracji piłkarza. Jeśli masz wybrać jakieś suplementy z szerokiej oferowanej grupy to są to kreatyna, białko, beta-alanina, kofeina, czy sok z buraka Wszystkie te suplementy należą do Grupy A według klasyfikacji Australijskiego Instytutu Sporty, co potwierdza ich skuteczność i bezpieczeństwo.
Sprawdź naszą ofertę suplementów: Kreatyna Better Whey i Białko Better Whey. Zainwestuj w swoją formę już dziś!
