fbpx

Poprawa Mobilności w Treningu Sportowca

Mobilność oznacza ruchomość – zarówno w znaczeniu umiejętności przemieszczania się jak i panowania nad tym jak poruszają się poszczególne części ciała.

W sporcie dążymy do tego, aby nad tą ruchomością panować. Wiedzieć w jaki sposób  najefektywniej zmienić kierunek ruchu, przyspieszyć, ominąć przeszkodę. Sterować ciałem tak, aby robiło precyzyjnie to co pomyśli i zaplanuje głowa!

Dlatego praca nad mobilnością to nie tylko rozciąganie ale również wzmacnianie, nauka kontroli w nowych sytuacjach i nowych zakresach.

Ponieważ układ nerwowy pozwala ciału tylko na taki ruch w jakim czuje się bezpiecznie – poprawa mobilności polega na przekodowaniu napięć i pokazaniu, że w nowych zakresach jest siła. Wymaga czasu i konsekwencji.

Ruch ludzkiego ciała to ciągłe balansowanie pomiędzy napięciami. Balans odbywa się zarówno pomiędzy górą a dołem ciała, prawą a lewą stroną, pomiędzy przodem a tylem, między mięśniami antagonistycznymi i synergistami. Praca tych wszystkich elementów ma się rozkładać proporcjonalnie. Kiedy balans napięciowy jest zaburzony – z czasem dochodzi do przeciążenia jakiegoś ogniwa.

Od czego zacząć pracę nad mobilnością?

Trening mobilności to aktywna praca w pozycjach, których potrzebujemy się nauczyć i zakodować jako „bezpieczne” i akceptowalne.

Najpierw powinniśmy określić potrzeby sportowca. W zależności od dyscypliny, potrzeby te są różne. Nie zawsze bardziej rozciągnięty i rozluźniony znaczy lepiej. Są obszary, które w sporcie mają kluczowe znaczenie i zależy nam na tym aby pracowały w zdrowych zakresach ale jednocześnie zachowały elastyczność.

Takim obszarem jest stopa.

Mechanika jej pracy w trakcie biegu wymaga kontrolowanego zgięcia grzbietowego a jednocześnie elastyczna praca rozcięgna podeszwowego i ścięgna Achillesa warunkuje reaktywność, czyli dobry wyskok i efektywną pracę stopy przy zmianach kierunku ruchu i przyspieszeniu.

Biorąc ten obszar jako przykład, zastanówmy się z czego mogą wynikać zaburzenia i w jaki sposób możemy je poprawić.

Częstym problemem sportowców którzy muszą dużo biegać i zmieniać kierunki ruchu jest ograniczony zakres zgięcia grzbietowego.

Mięśniami odpowiedzialnymi za tą funkcję są piszczelowy przedni i prostowniki palców i palucha. Ich antagonistami są mięśnie łydki – mocno zaangażowane w biegu i często nadmiernie rozbudowane i napięte. Znaczy to, że we współpracy ze swoimi antagonistami są zdecydowanie dominujące. Nic więc dziwnego, że mięśnie zginacze grzbietowe stopy mogą być osłabione i nie wykonują swojej funkcji wystarczająco wydajnie.

W związku z powyższą zależnością – w jaki sposób możemy wyrównać balans napięciowy pomiędzy mięśniami pracującymi w trakcie biegu? Aktywując i wzmacniając mięśnie piszczelowe przednie.

…w jaki sposób możemy wyrównać balans napięciowy pomiędzy mięśniami pracującymi w trakcie biegu? Aktywując i wzmacniając mięśnie piszczelowe przednie.

Wiele ćwiczeń siłowych ukierunkowanych na wzmocnienie kończyny dolnej angażuje tylną taśmę mięśniowo – powięziową, co znów pogłębia dysproporcję pomiędzy mięśniami łydki a piszczeli.

Wprowadźmy więc ćwiczenia, w których zaangażujemy funkcję zgięcia grzbietowego – najpierw w izometrii, potem w ekscentryce, na końcu w dynamicznym ruchu globalnym, tak aby nowe napięcia miały szanse się zakodować w pracy całego ciała.

Na poniższych filmach przedstawiam cały proces pracy nad poprawą zgięcia grzbietowego w stawie skokowym. Zaczynając od ćwiczeń w izolacji – korygujemy wzorzec ruchowy aktywując i wzmacniając mięsień piszczelowy przedni. Następnie wykonujemy ćwiczenia z wykorzystaniem tego wzorca w ekscentryce aby zbudować nowe napięcia i kontrolę, a na końcu – ćwiczenia siłowe w pełnych zakresach aby ciało miało szansę wykorzystać nowe nawyki i wzmocnić mięśnie w ruchu globalnym.

Działamy od izolacji do integracji

Z czasem nastąpi adaptacja do nowych napięć i staną się one automatyczne i naturalne w codziennym funkcjonowaniu.

1️⃣ Ćwiczenie

2 serie → 8 powtórzeń

2️⃣ Ćwiczenie

2 serie → 8 powtórzeń

3️⃣ Ćwiczenie

2 serie → 8 powtórzeń

4️⃣ Ćwiczenie

2 serie → 8 powtórzeń

5️⃣ Ćwiczenie

2 serie → 8 powtórzeń

6️⃣ Ćwiczenie

2 serie → 8 powtórzeń

Dodatkowo przygotowaliśmy dla Ciebie prezent w postaci darmowego eBooka z ćwiczeniami poprawiającymi mobilność bioder. Do pobrania poniżej ⤵️

MONIKA GARBOŚ

→ Trener medyczny

→ Trener przygotowania motorycznego bramkarzy Akademii Piłkarskiej KGHM Zagłębie Lubin. 

→ Specjalizuje się w treningu mobilności.

→ Współwłaścicielka RX Fitness Lubin