3 dniowy cykl „przerwa – wolne – odpoczynek” już dawno odłożono na bok. Co raz większą uwage przykłada się do odpowiedniej równowagi między treningiem, a regeneracją. Kiedyś twierdzono, że najlepszą regeneracją jest po prostu dzień wolny, ale badania pokazują, że o wiele lepsze wyniki w długofalowym ujęciu zyskuję się poprzez aktywną odnowę. Najczęściej stosowanymi czynnościami są masaże u fizjoterapeutów, aktywność o niskiej intensywności, ćwiczenia mobilnościowe i rozciągające, presoterapia, terapia zimnem/ciepłem oraz fundamenty takie jak odżywanie, nawodnienie i sen.
Jednym z elementów dnia „regeneracyjnego”, który zawsze dokładam swoim zawodnikom jest trening siłowy górnej części ciała. Dlaczego?
Alternatywa treningu regeneracyjnego dla zawodników, którzy mają uraz/stłuczenie kończy dolnych.
Zdarza się, że zawodnik grający mecz dzień wcześniej doznał urazu i nie jest w stanie wykonać aktywności o niskiej intensywności w formie biegowej lub na rowerze. Siłownia kończyn górnych może być zamiennikiem powyższych czynności dzięki czemu włączymy interesujące nas mechanizmy takie jak zwiększenie przepływu krwi w organizmie, wyrzut hormonów jak testosteron, hormon wzrostu bez angażowania zmęczonych grup mięśniowych.
Wyrzut hormonów.
Jak już wyżej wspomniałem trening oporowy stymuluje wzrost testosteronu i hormonu wzrostu. Warto wspomnieć, że poziom testosteronu na pewno będzie inny gdy zawodnicy wygrają mecz, a inny gdy go przegrają.
Balans strukturalny, słabe ogniwa, zwiększenie „funkcjonalnej masy mięśniowej”.
W współczesnej piłce nożnej trening górnej części ciała odgrywa kluczową rolę w przygotowaniu motorycznym. Piłkarz nie tylko potrzebuje silnych i mocnych nóg, ale i górnej części ciała aby zwiększać szansę na wygrywanie pojedynków 1v1, wygrywanie stałych fragmentów gry, utrzymania pozycji i zastawiania się. A przede wszystkim chodzi o parametry mocy i szybkości, gdzie wystarczy wykonać pomiar wyskoku z miejsca bez zamachu ramion i z zamachem ramion. Myślę, że od razu zapala się lampka, który skok był dynamiczniejszy i wyższy. Dzień regeneracji jest odpowiednim dniem aby odciążyć kończyny dolne i popracować nad balansem strukturalnym, słabymi ogniwami oraz masą mięśniową górnej części ciała.
Dlaczego dzień po meczu, a nie w środku tygodnia?
Zaplanowanie głównego treningu górnej części ciała na koniec mikrocyklu pozwala na niedołożenie dodatkowej objętości i dopuszczenia do bolesności mięśniowych w środku tygodnia, dzięki czemu więcej energii jest poświęcone na dyscyplinę kierunkową, a główna sesja treningu siłowego jest ukierunkowana na siłę i moc kończyn dolnych gdzie i tak zaangażowane jest całe ciało. Dodatkowo w zależności od mikrocyklu, po dniu regeneracji najczęściej występuje dzień wolny gdzie ewentualne „DOMSY” na klateczce nie powinny sprawiać problemu.
Aspekt mentalny.
Trening oporowy na koniec tygodnia może także wspomóc aspekty mentalne. Najlepszy scenariusz: mecz wygrany, góra zrobiona, spacer w polówce – pewność siebie, poziom testosteronu poziom max
W przypadku meczu przegranego trening ten może być użyty jako reset głowy i wyładowanie negatywnych emocji, a wyrzut hormonów niech działa cuda w ponownym nabieraniu pewności siebie.
CZYNNIKI NA KTÓRE WARTO ZWRÓCIĆ UWAGĘ PRZY PLANOWANIU:
→ Godzina meczu, podróż, sen.
W przypadku pracy z seniorami są to czynniki, które mogą namieszać w planowaniu treningu dzień po meczu. Mecz odbył się o 20:00, podróż trwała 7 godzin autokarem, cały cykl dobowy jest zaburzony. W tym przypadku trening górnej części ciała może okazać się nieefektywny ze względu na brak odpowiedniej ilości snu i braku warunków do odpowiedniego ułożenia ciała w autokarze. Osobiście w takiej sytuacji podchodzę do tego indywidualnie i daje zawodnikom możliwość wyboru.
Jeśli mamy mikrocykl 7 dniowy to sytuacja wydaje się być klarowna kiedy umiejscowić trening górnej części ciała z regeneracją. Natomiast w przypadku grania meczów co 3 dni warto odnieść się do:
– rozkładu rozegranych minut przez zawodników
– aspektu indywidualizacji
– decyzji czy warto dokładać dodatkową objętość treningową
Jako, że na co dzień pracuje z drużyną seniorską to w takiej sytuacji daje zawodnikom możliwość wyboru, a zalecam skupienie się na podstawach jak sen, dieta, nawodnienie, zabiegi fizjoterapeutyczne, aktywność o niskiej intensywności.
→ Parametry intensywności i objętości.
Przy planowaniu takiego treningu trzeba pamiętać o tym, że dla podstawowej 11stki może to nie być najlepszy dzień w skali tygodnia na pobijanie rekordów siłowych, a przez zmęczenie układu nerwowego sztanga może być cięższa niż zawsze. Dlatego zalecałbym pracę nad hipertrofią funkcjonalną, większą objętością dla słabych ogniw, używanie widełek względem określenia % intensywności.
→ Podstawowa 11stka, a zawodnicy nie grający oraz z grupy treningu wyrównawczego.
Trening siłowy może i powinien być częścią treningu wyrównawczego dla zawodników, którzy nie grają lub nie łapią się do składu meczowego. Jest to dobry moment aby wykonać krótką wstawkę mocy i siły przed lub po treningu na boisku ze względu na to, że ta grupa treningowa będzie bardziej wypoczęta niż grupa meczowa. Dbajmy o cały skład, nie tylko 11stkę meczową zarówno w kontekście regeneracji jak i dostarczania im odpowiednich bodźców treningowych.
PODSUMOWANIE:
Jak widać, nie wszystko jest tak klarowne i na pytanie czy zawsze należy wykonywać trening górnej części ciała dzień po meczu odpowiem – to zależy. Od powyższych czynników, jak i tego w jaki sposób układamy mikrocykl, jak często trening siłowy występuje, z jaką grupą treningową pracujemy oraz wprowadzenia indywidualnego podejścia. Jest to tylko jedno z rozwiązań i jak mówią „wiele dróg prowadzi do Rzymu”.
