fbpx

Rola trójwyprostu w przygotowaniu motorycznym piłkarza

Znaczenie mocy jest coraz większe w przejawianej na boisku, dyspozycji piłkarza. Poprzez trening każdy dąży do poprawy mocy, z nadzieją że pomoże ona wskoczyć na wyższy szczebel sportowy. Według bardzo ciekawego porównania sporządzonego i przeprowadzonego w Irlandii (badanie prowadzone z ramienia Lucozade Sports Science) pomiędzy zawodnikami rugby i piłki nożnej, najbardziej znaczącymi umiejętnościami w piłce nożnej jest moc jaką jest w stanie zawodnik wyprodukować w danym zadaniu ruchowym, oraz wytrzymałość przejawiana w umiejętności podejmowania wysiłków o wysokiej i średniej intensywności w wysokiej częstotliwości.

Oczywiście, żeby zawodnik poruszał się dynamiczniej po boisku musi współgrać ze sobą szereg czynników motorycznych, technicznych i taktycznych. Nie wystarczy przecież, że zawodnik skacze daleko i biega szybko jeżeli na boisku porusza się jak jeździec bez głowy a piłka, wydaje się być mu potrzebna jak korki łyżwiarce figurowej, prawda?

Jednak przy omawianiu mocy warto wspomnieć o roli trój wyprostu. Wspominałem już kilku krotnie to hasło. Ale czym tak naprawdę on jest i jak go doskonalić? Postaram się przytoczyć to w tym materiale.

Trój wyprost (z ang. Triple extension) to złożony ruch wyprostny w 3 stawach kończyny dolnej. W skład trój wyprostu wychodzi wyprost biodra, kolana i stawu skokowego (foto). Przy bliższym pochyleniu się nad analizą dynamicznych ruchów na boisku, to ta złożoność jest częścią większości czynności motorycznych jakie wykonuje piłkarz (bieg w różnych kierunkach, skok, przeskok) a także części elementów technicznych wykonywanych z piłką (zwód z balansem ciała, strzał z dystansu, uderzenie piłki głową w powietrzu etc.).

Po wstępnej analizie wiemy już jak wygląda ruch. Teraz możemy poprzez określone ćwiczenia, doskonalić trój wyprost. Należy jednak pamiętać, że moc jest ilością pracy wykonanej w jednostce czasu. Cofając się do szkolnych czasów fizyki, przypomnimy sobie dwa wzory (moc) P=W/t oraz (moc mechaniczna) P=F*v.

Legenda:

  1. P – moc
  2. W – praca
  3. T – czas
  4. F – siła
  5. V – prędkość

Według powyższego, siła jest podstawą. Dopiero na dobrej jakości ruchu, o należytej sile wyjściowej możemy nakładać dodatkowe tempo ruchu żeby poprawić swoją moc. Pamiętajmy, żeby nie dokładać obciążenia na źle wykonywany ruch. Doprowadzić to może tylko do przeciążeń i kontuzji. (na zielonym polu? Jako uwaga? Trochę jako dodatek do artu)

Ważnym elementem w doskonaleniu trój wyprostu jest przekaz energii w łańcuchu kinematycznym (odsyłam do artykułu o wykorzystaniu piłki lekarskiej). Dzięki trój wyprostowi, generujemy moc którą potem wyrażamy w danym ruchu.

Poniżej przedstawię kilka moich propozycji na kształtowanie mocy z wykorzystaniem trój wyprostu. Selekcje ćwiczeń podzieliłem w taki sposób, aby można było wykonać jest w różnych środowiskach.

  1. Siłownia i praca na obciążeniu zewnętrznym, twardym (sztangi, sztangielki, kettlebells)
    • Dynamiczny RDL lub High Pull RDL
      Opis: Stań w lekkim rozkroku i zegnij biodra. Chwyć sztangę nachwytem trochę szerzej niż rozstaw nóg. Głowa neutralnie. Wyprostuj dynamicznie biodra (ruch inicjujesz mm. Grupy kulszowo goleniowej i pośladkami) ruch kończąc lekkim wspięciem na palce.
      UWAGA: Zwróć szczególną uwagę na stabilny odcinek lędźwiowy, odpowiednią krzywiznę kręgosłupa i ustawienie ramion.
    • Wyskok ze sztangą
      Opis: Stań w lekkim rozkroku (nogi ustawione na szerokość bioder). Oprzyj sztangę na górnej części pleców. Wykonaj zejście (pół przysiad) kontrolowane , po czym wyskocz w górę.
      UWAGA: Postaraj się do końca wyprostować biodra przy wyskoku. Ciężar dobieraj indywidulnie. Ciężar będzie warunkował większy akcent siłowy lub szybkościowy.
    • Przysiad do boku z dynamicznym powrotem
      Opis: Stań w pozycji wyprostowanej. Ciężar chwyć przy klatce piersiowej (uchwyt goblet). Zrób wypad do boku, zejdź biodrami tak nisko aby plecy pozostawały proste. Dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej
      UWAGA: Ciężar ciała pozostaw między obiema nogami. Kolano prowadź w linii stopy. Stopa pewnie oparta o podłoże.
  2. Boisko, inna wolna przestrzeń – z wykorzystaniem piłki lekarskiej
    • Wyrzut piłki z przed klatki z wyskokiem w przód
      Opis: Stań w lekkim rozkroku w pozycji bazowej. Piłkę trzymaj blisko klatki. Postaraj się jednym ruchem mocno skoczyć w przód wyrzucając piłkę przed siebie
      UWAGA: Zwróć uwagi na ustawienie kolan, i stabilne lądowanie
    • Rzut z rotacją
      Opis: Stań na jednej nodze. Wykonaj lekkie zejście w dół. Dynamicznym ruchem rotacyjnym wyrzut piłkę do boku mocno odbijając się z nogi podporowej. Noga podporową jest noga bliższa w stosunku do celu rzutu.
      UWAGA: Zwróć uwagę na osiowe ustawienie kolana nogi podporowej i na stabilną pozycją tułowia przez cały czas trwania ćwiczenia.
    • Wyrzut piłki za siebie
      Opis: Stań w lekkim rozkroku w pozycji bazowej. Piłkę trzymaj na prostych rękach pomiędzy kolanami. Postaraj się jednym ruchem mocno wyrzucić piłkę w górę i lekko za siebie kończąc ruch dopiero po wspięciu na palce. W progresji można dodać wyskok.
      UWAGA: Staraj się zachować napięty tułów i w pełni kontrolować wyprost i wychylenie w tył.
  3. Boisko, sala gimnastyczna. Z użyciem gumy elastycznej
    • Ćwiczenia plyometryczne w formie skoków
      -płaszczyzna horyzontalna FOTO
      -płaszczyzna wertykalna FOTO
    • Wspieranie wzorca poruszania się z użyciem gum
      -przodem
      Opis: Ćwiczący lekko wychylony do przodu, ciężar ciała na przodostopiu. Wykonuje marsz w przód wykorzystując obciążenie. Za każdym razem, stara się kończyć ruch na palcach nogi podporowej. Zarówno ruch uniesienia kolana jak i ściągnięcia nogi w dół , jest dynamiczny.
      UWAGA: Zwróć uwagę na stabilne ustawienie tułowia w czasie diagonalnego ruchu kończyn. Ramiona zgięte w łokciach, pracują równie dynamicznie co nogi.
      -bokiem
      Opis: Stań w pozycji bazowej. Guma przypięta z boku. Dynamicznym ruchem odbij się z nogi bliższej gumy, i wyląduj w pozycji bazowej. W progresji zastosuj pracę ciągłą
      UWAGA: Trzymaj stabilny tułów i odpychaj się prostując nogę do końca. Staraj się pracować ramionami. Ląduj w szerokiej pozycji bazowej.
      -po kroku skrzyżnym
      Opis: Stań w pozycji bazowej. Guma przypięta z boku. Dynamicznym ruchem skrzyżuj nogi odpychając się z nogi bliżej gumy, po czym wyląduj w pozycji bazowej. W progresji możesz zastosować pracę ciągła lub transfer do biegu przodem/tyłem
      UWAGA: Jest to wzorzec zmiany kierunku poruszania się. Staraj się utrzymać tułów prosto w jednym kierunku. Nogą napędową jest noga dalsza w stosunku do przypięcia gumy.Reasumując, chciałbym poruszyć jeszcze jeden sposób rozwoju trójwyprostu. Sposób, który dzięki rozwojowi CrossFitu® stał się bardzo popularny – podnoszenie olimpijskie. Osobiście jestem zwolennikiem tego typu ćwiczeń. Bardzo dobrze rozwijają moc i siłę zawodnika, uczą go koordynacji ruchów. Problem pojawia się wtedy gdy mamy drużynę piłkarską liczącą +/- 20 zawodników. Żeby popularne „OL” (z ang. Olympic Lifts) przynosiły pożądane efekty muszą one być wykonywane bardzo dobrze technicznie. Przy grupie 20 osób, mając 4-8 tygodni na przygotowanie drużyny, ciężko jest wygospodarować odpowiednio dużo czasu na doskonalenie podnoszenia olimpijskiego. Inną sprawą jest nauka techniki od wieku młodzieńczego kiedy możemy zaplanować sobie progresje, kolejne ćwiczenia w makrocyklach i długotrwałym planie rozwoju zawodnika oarz gdy mamy okazję współpracować z drużyną przez kilka lat. Jednakże w innym przypadku, pod presją czasu, można używać innych narzędzi do doskonalenia trójwyprostu i generowania mocy, które również poprawią nam efektywność piłkarza na placu.Przedstawiłem Wam moje propozycję, które można używać w każdych warunkach przy mniejszym lub większym wykorzystaniu sprzętu. Pamiętać należy, że dobra technika jest podstawą. Nie należy nakładać obciążenia na dysfunkcję. Jeżeli trzeba, cofnijmy się 2 kroku w tył i nauczmy dobrej pracy zgięcia i wyprostu w biodrach, żeby móc potem zrobić kilkanaście kroków w przód rozwijając moc.